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Die Erkrankung an der Typ-2-Diabetes ist weltweit ein zunehmendes Gesundheitsproblem. In der Vorbeugung dieser Stoffwechselerkrankung gilt Ausdauersport als fester Bestandteil. Neue Untersuchungen zeigen, dass auch Krafttraining das Diabetes-Risiko verringern kann.

Laut wissenschaftlichen Untersuchungen sind weltweit mehr als 346 Millionen Menschen von einem Leiden an Diabetes des Typs 2 betroffen, mit steigender Tendenz. Die WHO prognostiziert eine Verdoppelung der Todesfälle durch diese Stoffwechselerkrankung zwischen den Jahren 2005 und 2030.

Hauptgründe für die Diabetes-Erkrankungen sind Bewegungsmangel und Übergewicht.

Der gleiche Trend zeigt sich auch in Deutschland, wo heute 4,5 Millionen Menschen an Diabetes leiden (Typ 1 und 2). Dies bedeutet einen Anstieg von 2 Prozent seit dem Jahre 1998. Dies sind erschreckende Zahlen, zumal die Hauptgründe dieser Erkrankung für die Mehrheit der betroffenen Menschen in Übergewicht und Bewegungsmangel bestehen.

Krafttraining als Alternative zum Ausdauersport?

Bisherige Studien belegten wiederholt, dass ein Ausdauertraining der Typ-2-Diabetes vorbeugen kann. So wurde festgestellt, dass bei einstündigem Joggen oder schnellem Walken einmal pro Woche das Risiko einer Erkrankung an Diabetes bereits um 7 Prozent falle. Bei einem Anheben auf zweieinhalb Stunden in der Woche sinke das Risiko einer Erkrankung gar um 52 Prozent.

Ausdauertraining senkt Risiko für Typ-2-Diabetes. Auch Krafttraining beugt Erkrankungen vor.

Zu diesen Zahlen gelangten Wissenschaftler durch eine Langzeitstudie, bei welcher die Daten von 32.000 männlichen US-Amerikanern von 1990 bis 2008 ausgewertet wurden. Ein weiteres interessantes Ergebnis dieser Studie war, dass auch Krafttraining – entweder eigenständig oder als Ergänzung zum Ausdauersport – als Alternative zur Vorbeugung von Diabetes erkannt wurde. Es wird davon ausgegangen, dass die durch den Kraftsport erhöhte Masse an Muskeln für diesen positiven Effekt verantwortlich ist.

Das Ergebnis dieser Studie wird vor allem für Menschen interessant sein, die eine Alternative zum Ausdauersport suchen. Schließlich lässt sich ein Krafttraining zum Beispiel mit hörsport auch ohne großen Aufwand und zeitlich flexibel in den eigenen vier Wänden durchführen.

Die Badesaison hat angefangen und der Sommerurlaub rückt näher. Und wie jedes Jahr werden wieder wunderwirkende Blitzdiäten angeboten, die dir die perfekte Bikinifigur in kürzester Zeit versprechen. Aber ist es wirklich möglich, so schnell wieder in den Bikini zu passen und diese Figur dann auch zu halten?

Blitzdiäten sind beliebt für die schnelle Bikinifigur. Bei der Diät der Fit for Fun sollen 2 kg bereits in 24 Stunden verschwinden. Die Brigitte bietet sogar ein App für I-Phone und I-Pad, mit dem die Pfunde schneller purzeln sollen. Und die WomensHealth wirbt mit Tipps, mit denen die Bikinifigur angeblich in spätestens 14 Tagen erreicht wird.

Nachteile der Blitzdiät

Aber wie so oft sind solche schnellen Versprechen mit Vorsicht zu genießen. Einer der Nachteile bei einer Blitzdiät ist, dass der Körper seinen Verbrauch kurzzeitig herunterfährt und sozusagen in den „Sparmodus“ schaltet, bis bessere Zeiten kommen. Wenn du dann wieder normal isst, versucht der Körper besonders viel zu speichern, für die nächste Hungerperiode. Und schon stellt sich der berühmte Jojo-Effekt der Diäten ein.

Zudem sind die anfänglich schnellen Erfolge zumeist auf einen erhöhten Wasserverlust zurückzuführen. Der eigentliche "Hüftspeck" bleibt. Wenn die Diät über mehrere Tage oder Wochen durchgeführt wird und sehr einseitig ist, kann es je nach Blitzdiät auch zu Mangelerscheinungen kommen.

Ernährungsumstellung und Bewegung sind der Schlüssel zum Erfolg

Um dauerhaft abzunehmen, kommt daher nur eine Ernährungsumstellung in Frage. Hierbei lernst du, auf die Bedürfnisse deines Körpers zu hören und dich gesund und ausgewogen zu ernähren. Und dies nicht während einer „Blitzperiode“, sondern langfristig. Neben einer gesunden Ernährung spielt dabei auch Bewegung eine wichtige Rolle. Mit Bewegung nimmt es sich leichter ab, und der Organismus kommt in Schwung. hörsport kann dir dabei helfen, effektiv abzunehmen.

Richtig abnehmen - aber wie? In den Hochglanzmagazinen findet man jede Woche zahlreiche Diät-Neuheiten, mit denen das Abnehmen noch leichter fallen soll. "In sechs Wochen zur Traumfigur" - so schnell wie die Pfunde purzeln, sind sie nach Beendigung der Diät auch wieder da. Nachhaltigkeit bietet oft nur eine langfristige Ernährungsumstellung.

Wer etwas für seine Gesundheit tun möchte, sollte sich ausreichend bewegen und auf eine bewusste Ernährung achten. Um sein Normalgewicht zu erreichen und zu halten, sind Diäten nicht immer der beste Weg. Manchmal sind es sogar richtige Irrwege.

Diäten fördern einseitige Ernährung

Zeigen einige Diäten gerade anfangs schnelle Erfolge auf der Waage, sind die Nachteile dann später deutlich spürbar. Eine fettarme Diät z.B. scheint zwar das augenscheinliche Problem direkt anzugehen: Weniger Fett in der Nahrung hieße weniger Fett auf den Hüften. Großer Nachteil der Low-Fat-Diät: Hier sind auch Lebensmittel verboten, die wichtige fettlösliche Vitamine, Mineralien und essentielle Fettsäuren mit sich führen.

Auch die Kohlenhydrate als alleinige Übeltäter zu betrachten ist umstritten. Die Nachteile der kohlenhydratarmen Atkins-Diät sind hinlänglich bekannt: Durch die fett- und eiweißreiche Kost wird das Risiko für Gicht, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Außerdem kann die geringe Aufnahme von frischem Obst und Gemüse sowie Milch- und Vollkornprodukten zu Vitamin- und Mineralstoffmangel führen.

Der Jojo-Effekt macht vielen Diäten einen Strich durch die Rechnung

Nicht nur die Einseitigkeit einiger Diäten hat Nachteile, sondern auch deren oft kurze Dauer. Die Konsequenz der schnellen Gewichtsabnahme ist der allseits bekannte Jojo-Effekt.

Die effektive Lösung heißt "Ernährungsumstellung"!

Und wie kommt es zum Jojo-Effekt? Durch die reduzierte Nahrungsaufnahme wärend der Diät fährt der Körper seinen Energieumsatz herunter. Wenn man nach einer Diät dann wieder "normal" isst, speichert der Körper das nun wieder größere Nährstoffangebot als Fettreserven ein. Sprich, man nimmt dadurch sogar noch mehr zu als vor der Diät. Daher ist es klüger und effektiver, seine Ernährung langfristig umzustellen.

Tipps zur Ernährungsumstellung

• Eine vielseitige und ausgewogene Ernährung ist wichtig. Vollwertiges Essen hält gesund, fördert Leistung und Wohlbefinden. Ein paar Tipps hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung zusammengetragen. Außerdem liefert der Ratgeber Ernährung wichtige Informationen zu diesem Thema.

• Wie hoch ist der individuelle Energiebedarf? Der Energiebedarf ist ein wichtiger Richtwert: Wenn man sein Gewicht halten will, sollte die Energie der aufgenommenen Lebensmittel diesem Wert entsprechen. Möchte man abnehmen, sollte die Energiezufuhr 500-1.000 kcal unter dem Energiebedarf liegen (kalorienreduzierte Mischkost). Deinen Energiebedarf kannst du hier ermitteln.

• 55-30-15-Regel: Um den individuellen Energiebedarf zu decken, sollte sich die täglich aufgenommene Energiemenge aus 55% Kohlenhydraten, 30% Fett und 15% Eiweiß zusammensetzen. Hier findest du ein Rechenbeispiel.

• Bewegung ist wichtig. Abnehmen mit Sport ist möglich. Körperliche Aktivität steigert den Energieumsatz und lässt einen so manche Esssünde schneller wieder vergessen.

Der individuelle Energiebedarf spielt in einer ausgewogenen Ernährung eine wichtige Rolle. Er sollte regelmäßig neu berechnet werden, weil sich die Körperzusammensetzung im Laufe der Zeit verändert - insbesondere während einer Abnehmphase.

Mit einer bewussten Ernährung und ausreichend Bewegung können Gewichtsprobleme viel leichter und nachhaltig bewältigt werden. Und vor dem Jojo-Effekt braucht man auch keine Angst mehr zu haben.

Einen Überblick über Online-Programme rund um Ernährung und Bewegung gibt es hier.

Neben Überstunden und Elternabend auch noch Sport treiben – wie soll das gehen? Eine Vielzahl von Trainingsprogrammen, die ihren Nutzern überlassen, wann und wo sie trainieren, macht es möglich, trotz Alltagsstress eine sportliche Figur abzugeben und etwas für die eigene Gesundheit zu tun.

Gerade in unserer heutigen Gesellschaft bewegen sich die Menschen zu wenig. Dabei ist Bewegungsmangel ein bedeutsamer Risikofaktor für die Gesundheit, der weitere Risikofaktoren nach sich zieht. Die Gründe für die körperliche Inaktivität sind vielschichtig: Als einer der Hauptgründe wird oftmals der Mangel an Zeit angegeben - bedingt durch familiäre und berufliche Verpflichtungen.

Schon die Abstimmung von Familie und Beruf stellt eine Hürde dar.

Die sportliche Aktivität ist jedoch nicht die Einzige, die unter den alltäglich Herausforderungen leidet: Schon allein die Aufgabe, Familie und Beruf unter einen Hut zu bringen, fällt den meisten nicht leicht - das Mütterforum mamiweb.de berichtet, dass gerade Frauen immer noch Schwierigkeiten haben, ihren Kinderwunsch mit dem der beruflichen Selbstverwirklichung zu vereinen. Um flexibel und zuverlässig berufliche Höchstleistungen zu erbringen, ohne dabei die familiären Pflichten zu vernachlässigen, rät das Internetportal deshalb zu guter Organisation und Absprache.

Familiäre und berufliche Verpflichtungen lassen wenig Zeit für Sport

Familiäre und berufliche Verpflichtungen scheinen essentielle Gründe zu sein, warum sportliche Aktivitäten aufgegeben oder erst gar nicht aufgenommen werden. Eine aktuelle Studie der Norwegian School of Sports Sciences mit norwegischen Leichtathleten belegt diese Annahme. Am Ende des 25-jährigen Untersuchungszeitraums hatte jeder Vierte (25,4%) auf Grund von Beruf und Ausbildung den Sport aufgegeben. Weitere 16% stiegen wegen Familiengründung aus.

Auch die Fluktuation in deutschen Fitnessstudios weist ähnliche Gründe auf. Nach den Studien der Universität Bayreuth liegt die Aussteigerquote in Fitnessstudios bei 35 bis 50%. Neben den hohen Kosten werden auch hier von den befragten Personen vor allem die Faktoren Zeit, Job und Familie (ca. 33%) als Hauptgründe für das Aufgeben des Studiotrainings genannt.

Anspruch und Wirklichkeit von körperlicher Aktivität

Eine unbefriedigende Erkenntnis - gerade vor dem Hintergrund der gesundheitlichen Risiken, die ein Mangel an sportlicher Betätigung mit sich bringt, wie z.B. Adipositas, Diabetes mellitus oder Fettstoffwechselstörungen.

Fast jeder weiß um die Bedeutung von Bewegung für die Gesundheit. Nicht mal jeder Sechste ist aktiv genug.

Sportsoziologische Untersuchungen zeigen: 95% der Erwachsenen in Deutschland wissen, dass Bewegung wichtig ist, um gesund zu bleiben. Über die Hälfte behauptet sogar, sportlich aktiv zu sein. Doch scheint die subjektive Wahrnehmung der eigenen körperlichen Aktivität von der tatsächlich Ausgeübten deutlich abzuweichen. Denn nur etwa 15% der Erwachsenen sind überhaupt in einem "gesundheitsförderlichen Sinne" regelmäßig sportlich aktiv, der weitaus größte Teil gehört jedoch zu den Sportpassiven und bewegt sich nicht in ausreichendem Maße.

Das große Sportangebot ausnutzen

Dabei ist es heute so einfach, sich - trotz eines vollgepackten Alltags - sportlich zu betätigen. Zum einen gibt es unzählige Angebote - von Aqua-Fitness bis Zumba - die den ganzen Tag bis in den Abend hinein in verschiedenen Einrichtungen wahrgenommen werden können. Darüberhinaus bieten verschiedene qualifizierte Online-Sportprogramme ein zeitlich flexibles Training an. Wie z.B. hörsport, der digitale Personal Trainer, der einem zu jeder Zeit an jedem Ort zur Verfügung steht. Da sollten sich doch trotz Überstunden und Elternabend 20 Minuten in der Woche für ein Minimalprogramm finden lassen und Ausreden der Vergangenheit angehören.

Vier von zehn Personen haben Probleme mit dem Rücken. Im Jahr werden durchschnittlich 230.000 Bandscheiben-OPs vorgenommen. Tendenz steigend. Doch eine Bandscheiben-OP schützt vor Rückenschmerz nicht. Die Symptome werden zwar kurzfristig gemindert, die Ursachen, wie eine schlecht ausgebildete Rumpfmuskulatur und Stress bleiben jedoch vielfach unbehandelt. Und diesen beiden Hauptgründen für den Rückenschmerz begegnet man am besten mit Bewegung anstatt mit dem Skapell.

In Deutschland zählen akute Rückenschmerzen zu den Hauptgründen einen Arzt aufzusuchen. Auslöser für ein akutes Rückenleiden kann schon das Heben eines Wasserkastens sein. In 90 Prozent der Fälle verschwindet dieses akute Leiden nach etwa 3 Monaten wieder. Bei dem kleineren Anteil der Betroffenen wird der Schmerz chronisch, d.h. dauerhafte Rückenschmerzen über Jahre.

Sind Operationen immer gerechtfertigt?

Oftmals wird von medizinischer Seite versucht, dem Rückenleiden der Patienten mit operativen Maßnahmen zu begegnen. Laut eines Spiegel-Artikels ist die Anzahl der Bandscheiben-OPs im Zeitraum von 2004 bis 2009 um 43 Prozent gestiegen.

Die Zahl der Operationen mit Bandscheibenentfernungen und zusätzlichen Verschraubungen von Wirbelknochen ist gar um 220 Prozent größer als 2004. Durch die operativen Eingriffe sollen vor allem mechanische Fehlerbilder an Bandscheibe und Co. korrigiert werden. Doch ist ein Fehler in der Mechanik das Problem?

Etliche Rückendoktoren operieren am Problem vorbei und das mit immer neuen Modebehandlungen

so der Spiegel weiter. Fragen zu Erkennung, Vorbeugung und Behandlung von Rückenbeschwerden sollen deshalb in dem deutschlandweiten Forschungsprojekt "Ran Rücken" unter der Leitung des Potsdamer Sportmediziners Prof. Dr. Frank Mayer genauer auf den Grund gegangen werden.

Dauerstress und Bewegungsmangel setzen dem Rücken zu.

Denn vieles deutet darauf hin, dass weniger der Zustand der Wirbelsäule und seiner Bausteine die Ursache für Rückenschmerzen sind, sondern vielmehr der Dauerstress und eine schlecht ausgebildete Rumpfmuskulatur. Menschen, die einem permanenten Stress ausgesetzt sind, verändern ihre Körperhaltung und übertragen die psychische Anspannung auch auf ihren Rücken.

Außerdem sorgt der Bewegungsmangel in den Zivilisationsgesellschaften dafür, dass die Muskulatur zu selten zum Einsatz kommt und dadurch "verkümmert". Besonders die Rumpfmuskeln erfüllen ihre Aufgabe der Koordination und Stabilisierung von Bewegungen nur unzureichend.

Körperliche Aktivität gegen Rückenschmerzen

Bewegung ist deshalb das beste Mittel zur Vorbeugung von Rückenbeschwerden. Besonders wertvoll sind dafür Fitnessangebote, bei denen der Rumpf immer wieder aktiv miteinbezogen wird, wie z.B. bei hörsport. Laut dem Spiegel können Aerobic- und Krafttrainings-Programme zudem auch chronische Rückenschmerzen lindern: "körperliche Bewegung kann auf malträtierte Rücken wirken wie eine gute Medizin. Krafttraining führt ebenso zu Verbesserungen wie Yoga, Feldenkrais oder etwa Pilates".

Gerade in der kalten Jahreszeit tut ein heißer Tee gut. Er wärmt auf und kann je nach Sorte und Ziehzeit eine beruhigende oder eher eine anregende Wirkung haben. Eine regelrechte Wunderwaffe in Sachen Gesundheitsförderung ist dabei der Grüne Tee. Der Genuss von grünem Tee hat positive Wirkungen auf das Herz-Kreislauf-Systems und das Immunsystem. Sogar beim Abnehmen soll er helfen.

Das Lieblingsgetränk der Deutschen ist der Kaffee. Doch laut des Jahresberichts 2010 des Deutschen Teeverbandes erfreut sich auch der Tee einer wachsenden Beliebtheit. Neben den vielen Kräuter- und Früchtetees zählen der Schwarze und der Grüne Tee zu den Klassikern. Dem Bericht nach trinkt jeder Deutsche im Durchschnitt knapp 26 Liter Schwarz- oder Grüntee pro Jahr. Gerade dem Grünen Tee wird dabei eine besondere gesundheitsfördernde Bedeutung zugeschrieben.

Die Entdeckung des Grünen Tees.

Der Legende nach wehte vor knapp 5.000 Jahren ein Windstoß das Blatt eines wildwachsenden Teestrauchs in die mit heißem Wasser gefüllte Schale des chinesischen Kaiser Cheng Nung. Dass ihm da ein wahres Wundermittel in die Schale geflattert ist, konnte der Kaiser in dem Moment wohl kaum ahnen.

Heute sind - dank über 100 klinischer Studien - die positiven Auswirkungen von Grünem Tee auf verschiedene Krankheitsbilder bekannt.

Wirkungen auf Herz, Immunsystem und Stoffwechsel

Unter anderem wurde im Rahmen einer japanischen Studie heraus gefunden, dass Grüner Tee hilft, das Risiko zu verringern, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben. Das Ergebnis einer Studie der Berliner Charité zeigt die positiven Wirkungen des Getränks auf das Immunsystem: Patienten mit Multiple Sklerose können die nervenzellschützenden Eigenschaften des Grünen Tees zu Gute kommen.

Grüner Tee kann beim Abnehmen helfen.

In weiteren Experimenten wurde zudem die Wirkung auf Übergewicht und Stoffwechsel untersucht. Am Deutschen Institut für Ernährungsforschung (DIfE) in Potsdam hat man z.B. festgestellt, dass Grüner Tee die Fettverbrennung fördert und gar die Nahrungsmittelaufnahme über den Darm herabsetzt. Das lässt auch eine Untersuchung mit japanischen Männern vermuten, bei denen eine 3-monatige Diät erfolgreicher war, wenn begleitend Grüner Tee getrunken wurde. Gleichzeitig verbesserten sich außerdem noch die Cholesterinwerte.

Eine aktuelle Studie im amerikanischen "Journal of Nutrition" zeigt sogar, dass mit Grünem Tee der Bildung einer Fettleber vorgebeugt werden kann, die häufig durch starkes Übergewicht verursacht wird.

Das Geheimnis der Wunderwaffe

Doch was macht den Grünen Tee zu einer solchen Geheimwaffe in Sachen Gesundheitsförderung? Der Tee enthält Pflanzenstoffe, die – ähnlich wie viele Vitamine – vor allem die Fähigkeit besitzen, freie Radikale im Körper abzufangen und so die Zellen vor antioxidativem Stress zu schützen. Im Grünen Tee ist es besonders der Pflanzenstoff Epigallocatechingallat (EGCG), der für die gesundheitsfördernden Effekte sorgt.

Um die positiven Wirkungen des Tees optimal auszunutzen, können die folgenden Tipps zur Zubereitung als Orientierung genutzt werden:

• Temperatur des Wasser zwischen 50 und 90°C (ideal: etwa 70°C)

• Ziehzeit etwa 2 bis 3 Minuten (mit längerer Ziehzeit wird der Tee immer bitterer)

Grüner Tee ist somit nicht nur etwas für Genießer und Teekenner. Neben körperlicher Aktivität und einer Ernährungsumstellung kann dieser Tee auch dabei unterstützen, ein paar überflüssige Pfunde zu verlieren.