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Krafttraining senkt Diabetes-Risiko

Die Erkrankung an der Typ-2-Diabetes ist weltweit ein zunehmendes Gesundheitsproblem. In der Vorbeugung dieser Stoffwechselerkrankung gilt Ausdauersport als fester Bestandteil. Neue Untersuchungen zeigen, dass auch Krafttraining das Diabetes-Risiko verringern kann.

Krafttraining im Freien

Laut wissenschaftlichen Untersuchungen sind weltweit mehr als 346 Millionen Menschen von einem Leiden an Diabetes des Typs 2 betroffen, mit steigender Tendenz. Die WHO prognostiziert eine Verdoppelung der Todesfälle durch diese Stoffwechselerkrankung zwischen den Jahren 2005 und 2030.

Hauptgründe für die Diabetes-Erkrankungen sind Bewegungsmangel und Übergewicht.

Der gleiche Trend zeigt sich auch in Deutschland, wo heute 4,5 Millionen Menschen an Diabetes leiden (Typ 1 und 2). Dies bedeutet einen Anstieg von 2 Prozent seit dem Jahre 1998. Dies sind erschreckende Zahlen, zumal die Hauptgründe dieser Erkrankung für die Mehrheit der betroffenen Menschen in Übergewicht und Bewegungsmangel bestehen.

Krafttraining als Alternative zum Ausdauersport?

Bisherige Studien belegten wiederholt, dass ein Ausdauertraining der Typ-2-Diabetes vorbeugen kann. So wurde festgestellt, dass bei einstündigem Joggen oder schnellem Walken einmal pro Woche das Risiko einer Erkrankung an Diabetes bereits um 7 Prozent falle. Bei einem Anheben auf zweieinhalb Stunden in der Woche sinke das Risiko einer Erkrankung gar um 52 Prozent.

Ausdauertraining senkt Risiko für Typ-2-Diabetes. Auch Krafttraining beugt Erkrankungen vor.

Zu diesen Zahlen gelangten Wissenschaftler durch eine Langzeitstudie, bei welcher die Daten von 32.000 männlichen US-Amerikanern von 1990 bis 2008 ausgewertet wurden. Ein weiteres interessantes Ergebnis dieser Studie war, dass auch Krafttraining – entweder eigenständig oder als Ergänzung zum Ausdauersport – als Alternative zur Vorbeugung von Diabetes erkannt wurde. Es wird davon ausgegangen, dass die durch den Kraftsport erhöhte Masse an Muskeln für diesen positiven Effekt verantwortlich ist.

Das Ergebnis dieser Studie wird vor allem für Menschen interessant sein, die eine Alternative zum Ausdauersport suchen. Schließlich lässt sich ein Krafttraining zum Beispiel mit hörsport auch ohne großen Aufwand und zeitlich flexibel in den eigenen vier Wänden durchführen.

Blitzdiäten – der schnelle Weg zur Bikinifigur?

Die Badesaison hat angefangen und der Sommerurlaub rückt näher. Und wie jedes Jahr werden wieder wunderwirkende Blitzdiäten angeboten, die dir die perfekte Bikinifigur in kürzester Zeit versprechen. Aber ist es wirklich möglich, so schnell wieder in den Bikini zu passen und diese Figur dann auch zu halten?

Frau mit Maßband um die Taille

Blitzdiäten sind beliebt für die schnelle Bikinifigur. Bei der Diät der Fit for Fun sollen 2 kg bereits in 24 Stunden verschwinden. Die Brigitte bietet sogar ein App für I-Phone und I-Pad, mit dem die Pfunde schneller purzeln sollen. Und die WomensHealth wirbt mit Tipps, mit denen die Bikinifigur angeblich in spätestens 14 Tagen erreicht wird.

Nachteile der Blitzdiät

Aber wie so oft sind solche schnellen Versprechen mit Vorsicht zu genießen. Einer der Nachteile bei einer Blitzdiät ist, dass der Körper seinen Verbrauch kurzzeitig herunterfährt und sozusagen in den „Sparmodus“ schaltet, bis bessere Zeiten kommen. Wenn du dann wieder normal isst, versucht der Körper besonders viel zu speichern, für die nächste Hungerperiode. Und schon stellt sich der berühmte Jojo-Effekt der Diäten ein.

Zudem sind die anfänglich schnellen Erfolge zumeist auf einen erhöhten Wasserverlust zurückzuführen. Der eigentliche "Hüftspeck" bleibt. Wenn die Diät über mehrere Tage oder Wochen durchgeführt wird und sehr einseitig ist, kann es je nach Blitzdiät auch zu Mangelerscheinungen kommen.

Ernährungsumstellung und Bewegung sind der Schlüssel zum Erfolg

Um dauerhaft abzunehmen, kommt daher nur eine Ernährungsumstellung in Frage. Hierbei lernst du, auf die Bedürfnisse deines Körpers zu hören und dich gesund und ausgewogen zu ernähren. Und dies nicht während einer „Blitzperiode“, sondern langfristig. Neben einer gesunden Ernährung spielt dabei auch Bewegung eine wichtige Rolle. Mit Bewegung nimmt es sich leichter ab, und der Organismus kommt in Schwung. hörsport kann dir dabei helfen, effektiv abzunehmen.

Tschüss Jojo-Effekt!

Richtig abnehmen - aber wie? In den Hochglanzmagazinen findet man jede Woche zahlreiche Diät-Neuheiten, mit denen das Abnehmen noch leichter fallen soll. "In sechs Wochen zur Traumfigur" - so schnell wie die Pfunde purzeln, sind sie nach Beendigung der Diät auch wieder da. Nachhaltigkeit bietet oft nur eine langfristige Ernährungsumstellung.

Wer etwas für seine Gesundheit tun möchte, sollte sich ausreichend bewegen und auf eine bewusste Ernährung achten. Um sein Normalgewicht zu erreichen und zu halten, sind Diäten nicht immer der beste Weg. Manchmal sind es sogar richtige Irrwege.

Diäten fördern einseitige Ernährung

Zeigen einige Diäten gerade anfangs schnelle Erfolge auf der Waage, sind die Nachteile dann später deutlich spürbar. Eine fettarme Diät z.B. scheint zwar das augenscheinliche Problem direkt anzugehen: Weniger Fett in der Nahrung hieße weniger Fett auf den Hüften. Großer Nachteil der Low-Fat-Diät: Hier sind auch Lebensmittel verboten, die wichtige fettlösliche Vitamine, Mineralien und essentielle Fettsäuren mit sich führen.

Auch die Kohlenhydrate als alleinige Übeltäter zu betrachten ist umstritten. Die Nachteile der kohlenhydratarmen Atkins-Diät sind hinlänglich bekannt: Durch die fett- und eiweißreiche Kost wird das Risiko für Gicht, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Außerdem kann die geringe Aufnahme von frischem Obst und Gemüse sowie Milch- und Vollkornprodukten zu Vitamin- und Mineralstoffmangel führen.

Der Jojo-Effekt macht vielen Diäten einen Strich durch die Rechnung

Nicht nur die Einseitigkeit einiger Diäten hat Nachteile, sondern auch deren oft kurze Dauer. Die Konsequenz der schnellen Gewichtsabnahme ist der allseits bekannte Jojo-Effekt.

Die effektive Lösung heißt "Ernährungsumstellung"!

Und wie kommt es zum Jojo-Effekt? Durch die reduzierte Nahrungsaufnahme wärend der Diät fährt der Körper seinen Energieumsatz herunter. Wenn man nach einer Diät dann wieder "normal" isst, speichert der Körper das nun wieder größere Nährstoffangebot als Fettreserven ein. Sprich, man nimmt dadurch sogar noch mehr zu als vor der Diät. Daher ist es klüger und effektiver, seine Ernährung langfristig umzustellen.

Tipps zur Ernährungsumstellung

  • Eine vielseitige und ausgewogene Ernährung ist wichtig. Vollwertiges Essen hält gesund, fördert Leistung und Wohlbefinden. Ein paar Tipps hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung zusammengetragen. Außerdem liefert der Ratgeber Ernährung wichtige Informationen zu diesem Thema.

  • Wie hoch ist der individuelle Energiebedarf? Der Energiebedarf ist ein wichtiger Richtwert: Wenn man sein Gewicht halten will, sollte die Energie der aufgenommenen Lebensmittel diesem Wert entsprechen. Möchte man abnehmen, sollte die Energiezufuhr 500-1.000 kcal unter dem Energiebedarf liegen (kalorienreduzierte Mischkost). Deinen Energiebedarf kannst du hier ermitteln.

  • 55-30-15-Regel: Um den individuellen Energiebedarf zu decken, sollte sich die täglich aufgenommene Energiemenge aus 55% Kohlenhydraten, 30% Fett und 15% Eiweiß zusammensetzen. Hier findest du ein Rechenbeispiel.

  • Bewegung ist wichtig. Abnehmen mit Sport ist möglich. Körperliche Aktivität steigert den Energieumsatz und lässt einen so manche Esssünde schneller wieder vergessen.

Der individuelle Energiebedarf spielt in einer ausgewogenen Ernährung eine wichtige Rolle. Er sollte regelmäßig neu berechnet werden, weil sich die Körperzusammensetzung im Laufe der Zeit verändert - insbesondere während einer Abnehmphase.

Mit einer bewussten Ernährung und ausreichend Bewegung können Gewichtsprobleme viel leichter und nachhaltig bewältigt werden. Und vor dem Jojo-Effekt braucht man auch keine Angst mehr zu haben.

 

Einen Überblick über Online-Programme rund um Ernährung und Bewegung gibt es hier.

Ausdauertraining und freie Radikale

Ausdauertraining ist eine beliebte Trainingsform, um überflüssige Pfunde loszuwerden. Einer Studie zufolge kann die regelmäßige Jogging-Runde aber auch dazu beitragen, den "oxidativen Stress" zu verringern, der zur Krankheitsanfälligkeit und Zellalterung beiträgt.

Joggendes Paerchen

Allen Menschen, die abnehmen wollen, wird immer empfohlen, regelmäßig Ausdauertraining zu betreiben. Das ist auch nicht falsch, doch wenn Du deine Gewichtsabnahme beschleunigen möchtest, solltest du dazu noch Fitnesstraining machen, wie z.B. mit hörsport.

Mit Kraft- und Ausdauertraining auf dem Weg zum Idealgewicht.

Denn die Muskeln verbrauchen bei Belastung Energie, die sie überwiegend aus Fetten und Kohlenhydraten entnehmen. Je größer ein Muskel ist, umso größer ist auch die von ihm benötigte Menge an Energie. Deshalb gilt es inzwischen als optimaler Weg zur Gewichtsabnahme, die Muskelmasse durch gezieltes Fitnesstraining zu erhöhen und die Muskeln dazu durch regelmäßiges Ausdauertraining zur Verbrennung von Energie anzuregen.

Verringerter oxidativer Stress durch Ausdauertraining

Doch Ausdauertraining besitzt offenbar noch einen weiteren Vorteil: Gemäß einer interessanten Studie unter übergewichtigen Frauen verzeichneten die Teilnehmerinnen, die fünfmal pro Woche je 45 Minuten Ausdauersport betrieben haben, nach einem Jahr deutlich verbesserte Werte für die Sauerstoffaufnahme des Körpers. Im Durchschnitt waren es + 13,6 %. Die Sauerstoffaufnahme des Körpers ist ein Anzeichen für die Leistungsfähigkeit des Körpers. Daneben wurden um 6,2 % verringerte Marker für oxidativen Stress festgestellt. Oxidativer Stress wird durch freie Radikale ausgelöst.

Freie Radikale stehen im Verdacht, die Hautalterung zu beschleunigen, doch es wird auch vermutet, dass sie zur Entstehung schwerwiegender Krankheiten wie Parkinson oder bestimmten Herzkrankheiten beitragen können. Daher lässt diese Studie die Interpretation zu, dass Du durch regelmäßiges Ausdauertraining nicht nur Dein Gewicht, sondern auch Deinen oxidativen Stress verringern kannst, und damit Deiner Gesundheit etwas Gutes tust.

Shake fit als tolle Ergänzung zu hörsport

Personalisierung nicht nur beim Training. Mit dem neuen Sport-Produkt "shake fit" kann man sich jetzt einen Sportshake auf seine individuellen Bedürfnisse zusammenstellen lassen.

Das Prinzip der Personalisierung ist allen Hörsportlern bekannt. Jeder erhält nach dem einfachen Fitnesscheck ein individuell auf ihn oder sie zugeschnittenes Trainingsprogramm, das auf die Anforderungen des Sportlers perfekt abgestimmt ist. Diese Fokussierung auf die Kundenbedürfnisse ist einer der Gründe, die hörsport einzigartig macht. Jetzt gibt es ein weiteres Sport-Produkt, dass das Prinzip der Personalisierung umsetzt und sich zusätzlich toll mit hörsport kombinieren lässt.

Dabei ist der Name Programm. Bei shake fit kann man sich einen personalisierten Sportshake zusammenstellen, der einzeln gemixt wird. In zwei einfachen Schritten, bei dem zunächst das sportliche Ziel bestimmt und dann die aktuelle körperliche Konstitution abgefragt wird, kreiert man sich einen eigenen Shake. Dieser Proteinshake ist dann genau auf den Sportler abgestimmt.

Wenn hörsport dein Personal Trainer für dein Training ist, dann ist shake fit dein Personal Trainer für deinen Shake. Es sind keinerlei Vorkenntnisse notwendig und darüber hinaus erhält man das Produkt, das am besten zu einem passt und vollständig auf die eigenen Anforderungen zugeschnitten ist.

Auch nett: Der shake fit Shake kann in sechs verschiedenen Geschmacksrichtungen bestellt werden und sogar laktosefrei oder gar vegan!

Adrian Wilhelm, einer der Gründer von shake fit, beschreibt die Idee hinter shake fit wie folgt: „Die Erfahrungen bei The Nutrition Shop einem Onlineshop für Sportnahrung haben gezeigt, dass es für Kunden sehr schwer ist das richtige Produkt bei der Vielzahl an Auswahlmöglichkeiten zu finden. Daraufhin haben wir das Prinzip um 180 Grad gedreht und nicht mehr das Produkt in den Vordergrund gestellt, sondern den Sportler. Bei shake fit bekommt jeder Sportler, egal ob sein Ziel Fettabbbau, Ausdauer oder Muskelaufbau ist das perfekte Produkt.“

Schwergewicht? Fliegengewicht? Und was ist überhaupt ein Normalgewicht?

Nach Gans, Silvesterbowle und wenig Bewegung unter dem Weihnachtsbaum fühlen wir uns Anfang Januar wahrscheinlich alle ein bisschen schwergewichtig. Solange das Gefühl keine Entsprechung in einem über das Jahr anwachsenden Bauch findet, ist alles in Ordnung. Denn das Körpergewicht hat einen entscheidenden Einfluss auf unsere Gesundheit. Übergewicht ist ein bedeutender Risikofaktor für Diabetes, Bluthochdruck oder Fettstoffwechselerkrankungen. Doch ab welchem Gewicht bin ich übergewichtig? Und wieviel darf ich wiegen, um in der Norm zu sein?

Füße auf einer Personenwaage

Starkes Übergewicht ist gesundheitsschädlich – darüber sind sich die Gesundheitsexperten weltweit einig. Übergewicht ist ein entscheidender Risikofaktor für die Entstehung von Stoffwechsel- und Herz-Kreislauferkrankungen. Abnehmen kann helfen, dieses Risiko nicht nur kurz- sondern auch langfristig zu verringern: Studien belegen, dass durch eine Gewichtsreduktion die Gefahr, an Bluthochdruck (Hypertonie) zu erkranken, nachhaltig reduziert werden kann.

Sowohl Über- als auch Untergewicht bergen entscheidende Gesundheitsrisiken.

Abnehmen aber bitte nur in Maßen, denn auch ein zu niedriges Körpergewicht kann sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken. Erhöhte Infektanfälligkeit, Durchblutungsstörungen, Osteoporose oder Beeinträchtigung der Hormonregulation sind nur einige Folgen von krankhaftem Untergewicht.

Dass weder Über- noch Untergewicht förderlich für die Gesundheit sind, belegt auch die Studie eines amerikanischen Forscherteams: Die über mehrere Jahre angelegte Untersuchung zeigt, dass sowohl ein zu hohes als auch ein zu geringes Körpergewicht zu einer erhöhten Sterblichkeitsrate führen.

Um die Chancen auf ein langes gesundes Leben zu erhöhen, sollte also jeder von uns versuchen, sein individuelles Normal- oder Idealgewicht zu erreichen und zu halten.

Und was ist nun mein Normal- bzw. Idealgewicht? Die Berechnungen nach Broca.

Eine erste Maßzahl zum Normalgewicht geht auf den französischen Mediziner und Anthropologen Paul Broca zurück. Der Broca-Index beschreibt den Zusammenhang von Körpergröße und -gewicht mit der simplen Formel:

Körpergröße in cm - 100 = Normalgewicht

Das Idealgewicht wiederum beträgt bei Männern 90% und bei Frauen 85% des Normalgewichtes.

Normal, unter, über – der Body-Maß-Index gibt Auskunft

Der Body-Maß-Index, kurz BMI, stellt ebenfalls den Zusammenhang von Körpergewicht und -größe dar. Man errechnet den BMI, indem man sein Körpergewicht durch die Körpergröße (in m) zum Quadrat teilt.

Körpergewicht : (Körpergröße in m)² = Body-Maß-Index

Alle Werte, die zwischen 18,5 bis 24,99 [kg/m²] liegen, werden von der Weltgesundheitsorganisation WHO als normalgewichtig eingeschätzt. Ab einem BMI von 30 spricht man offiziell von dem Krankheitsbild „Adipositas“ (Fettleibigkeit). Hier kann jeder sein Nomal- und Idealgewichts sowie seinen BMI berechnen lassen.

Grenzen und Konsequenzen von Broca und BMI

Die Berechnungen des individuellen Normal- und Idealgewichtes nach Broca und des BMI haben natürlich auch ihre Grenzen. So fällt z.B. für sehr kleine Menschen das Broca-Idealgewicht zu klein, für sehr große Menschen hingegen zu groß aus. Zudem spielen natürlich das Alter und das Geschlecht eine wichtige Rolle.

Beide Methoden unterscheiden in ihren Berechnungen außerdem nicht die wichtige Zusammensetzung aus fettfreier Körpermasse und Körperfett. Das heißt, nach ihrem BMI gelten sehr trainierte Sportler mitunter als übergewichtig, da sie auf Grund ihrer Muskelmasse einen hohen BMI haben. Auch deshalb wurden viele weitere Methoden entwickelt, das Körpergewicht einzuschätzen (z.B. Taille-Hüft-Quotient, Fett-freier-Masse-Index).

Der BMI ist nach wie vor der weltweit anerkannte Maßstab zur Beurteilung des Körpergewichtes.

Trotz der eingeschränkten Aussagekraft gilt der BMI international nach wie vor als der Index zur Einschätzung des Körpergewichtes und für den Nicht- und Breitensportler als ein zuverlässiger Maßstab.

Wenn du nach dem BMI Probleme mit dem Körpergewicht hast, solltest du dringend etwas tun, um dein Normalgewicht zu erreichen. Das Training mit hörsport kann dir dabei helfen, bewusst und nachhaltig abzunehmen – probiere es aus!

Abnehmen mit Fitnesstraining

Wer abnehmen möchte, muss sich bewegen. Die meisten betreiben deshalb Ausdauersport, wie Joggen oder Schwimmen. Immer häufiger allerdings wird Fitnesstraining empfohlen. Denn das baut Muskeln auf und die verbrennen Kalorien, sogar im Schlaf.

Ein Krafttraining daheim oder im Fitness-Club kann beim Abnehmen helfen.

Auch auf dem Sofa werden Kalorien verbraucht – aber nicht genug!

Leben benötigt Energie. Jede Sekunde verbrennt unser Körper Kalorien, damit unsere Zellen arbeiten können und unsere Körperfunktionen wie z.B. Atmung oder Herzschlag aufrecht erhalten werden. Das heißt, auch wenn wir nichts tun – sogar wenn wir schlafen – brauchen wir Energie, vorwiegend aus den Nährstoffen Fette und Kohlenhydrate. Je aktiver wir werden, desto mehr Kalorien müssen wir verbrennen, ist z.B. bei Fit-im-Alltag zu lesen.

Die Fett-weg-Rechnung

Die Rechnung ist ganz einfach: Wenn wir mehr Energie verbrauchen als wir aufnehmen, holt sich der Körper die Energie aus den Fettpölsterchen – und bringt sie so zum Schmelzen. Das heißt, wer gesund abnehmen möchte, muss Kalorien reduzieren und sich mehr bewegen. Der Vorteil von Bewegung: Nicht nur während wir Sport treiben verbrauchen wir mehr Energie, sondern auch dann noch, wenn wir schon wieder gemütlich in der Wanne oder auf dem Sofa liegen – wegen des so genannten Nachbrenneffektes. Der höhere Energieverbrauch hält noch eine ganze Weile nach dem Training an. Denn der Stoffwechsel beruhigt sich erst langsam wieder. Außerdem müssen die Zellen nach der Belastung ihre Energiespeicher erst wieder auffüllen – auch das kostet zusätzliche Energie.
Wissenschaftler der Yale University haben herausgefunden, dass, wer sehr viel Sport treibt, nicht nur während oder nach dem Training, sondern immer, auch im Ruhezustand, einen höheren Energieumsatz hat. Die Studie hat gezeigt, dass bei Sportlern in den Mitchondrien, also in den Kraftwerken der Zellen, die Verbrennung der Nährstoffe um 54% höher ist als bei Nicht-Sportlern.

Muskeln – die besten Diät-Helfer

Beim einem Fitnesstraining geht es um die Ausbildung der Muskulatur – und Muskeln sind sehr effektive Helfer, wenn es ums Abnehmen geht. Wer mehr Muskeln hat, verbrennt auch mehr. Denn: Unser Tagesenergieumsatz in Ruhe (Grundumsatz) hängt von unserer Muskelmasse ab. Die Gesellschaft für Ernährungsforschung:

“Je mehr Muskeln, desto höher der Grundumsatz, […] desto mehr Kalorien werden verbrannt”.

Dabei scheinen schon kleine Unterschiede in der Muskelmasse einen deutlichen Einfluss auf unseren Kalorienverbrauch zu haben. Der amerikanische Biochemiker Robert Wolfe hat herausgefunden:

“Jede Abweichung von 10 kg der fettfreien Körpermasse entspricht einem Unterschied von 100 kcal pro Tag.”

Und eine Studie der University of Vermont mit jungen Frauen hat sogar gezeigt, dass der Grundumsatz um etwa 40 kcal pro einem kg Muskelmasse gesteigert wurde. Das liegt daran, dass andere Organsyteme, wie das Herz-Kreislauf-System, mit der Muskelmasse zusammenhängen und ebenfalls Energie benötigen. Das heißt: Wir müssen keine Riesenmukkis haben, um unseren Energieverbrauch anzukurbeln. Mit jedem Gramm Muskulatur, den wir uns mit Fitnesstraining, zum Beispiel im Verein oder zuhause mit hörsport, antrainieren, verbrennen wir mehr Kalorien.
Schließlich lässt sich durch gezieltes Fitnesstraining auch der Nachbrenneffekt vergrößern. Auch der hängt nach einer australischen Studie von der Muskelmasse ab. Denn die aufzufüllenden Energiespeicher sind größer. Die Zellen brauchen nach einem Fitnesstraining deutlich länger, um sich zu erholen, als nach einem Ausdauertraining.

Mit Fitnesstraining leichter abnehmen

Im Kampf gegen Fettpölsterchen ist Fitnesstraining, zum Beispiel mit dem Programm von hörsport, eine perfekte Ergänzung zum Joggen oder Schwimmen. Das bedeutet jetzt nicht jeden Tag Sit-Ups: Viel effektiver ist zweimal die Woche ein ausgewogenes Fitnesstraining und dazwischen ein bis zweimal in der Woche Ausdauertraining (je nach Leistungsstand 20 bis 60 Minuten). Schlank im Schlaf ist zwar ein Märchen, aber schlank mit Hören kann funktionieren – zumindest mit hörsport. Da bekommst du dein Fett weg.

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