Krafttraining kann erhöhten Blutdruck langfristig senken

Lange Zeit wurde Bluthochdruck-Patienten vor allem empfohlen, Ausdauersport zu betreiben und auf Kraftsport zu verzichten. Begründet wurde dies damit, dass beim Krafttraining der Blutdruck deutlich steigt. Inzwischen ist aber klar: Ein angepasstes Krafttraining kann den Blutdruck nachhaltig senken.

Blutdruckmanschette am Arm eines Patienten

Rund 1,5 Milliarden Menschen weltweit leiden unter einem zu hohen Blutdruck (Hypertonie). Die Folgen sind: erhöhtes Herzinfarktrisiko, Schlaganfall sowie weitere Organschäden.

Neue Zielwerte vereinbart

Vor kurzem wurden die europäischen Leitlinien zur Volkskrankheit neu formuliert. Laut Deutscher Hochdruckliga liegen die aktuellen Zielwerte für Risiko-Patienten nun bei 140/90 mmHg (= Blutdruck Druckeinheit). Die alten Werte lagen etwas niedriger bei 130/80 mmHg. Durch das Höhersetzen der Werte wollen die Herz-Kreislauf-Gesellschaften die Anwendung aggressiver Therapien zur Blutdruck-Senkung reduzieren.

Erhöhtes Risiko schwerer Nebenerkrankungen bei aggressiver Blutdruckkontrolle.

Nach der ACCORD-Blutdruckstudie hat die aggressive Blutdruckkontrolle z.B. bei Diabetikern keinen relevanten Nutzen gegenüber der normalen Therapie. Die Rate der kardiovaskulären Erkrankungen, wie z.B Herzinfarkt oder Schlaganfall, konnte durch diese Form der aggressiven Behandlung nicht gesenkt werden. Hinzu kommt das erhöhte Risiko schwerer Nebenwirkungen, z.B. was die Nierenfunktion betrifft.

Dementsprechend liegt der Fokus der neuen Leitlinien eher auf Prävention und nichtmedikamentöse Therapie von Bluthochdruck statt der aggressiven Therapie durch Medikamente.

Mehr Gefäße - weniger Druck

Eine geeignete Maßnahme in diesem Rahmen stellt das sanfte Krafttraining dar. Vor einigen Jahren noch wurde Patienten mit erhöhtem Blutdruck von Krafttraining abgeraten. In letzter Zeit fand nun geradezu ein Umdenken statt: Ein angepasstes Krafttraining kann langfristig den Blutdruck senken.

Mehr Blutgefäße und höhere Leistungsfähigkeit bei Blutdruckpatienten durch Krafttraining.

Während des Krafttrainings steigt der Blutdruck erst einmal deutlich an. Bei korrekt durchgeführten Übungen sind aber die Langzeiteffekte auf den Blutdruck durchaus positiv. Laut Professor Hans-Georg Predel von der Deutschen Hochdruckliga fördert ein Krafttraining für Bluthochdruck-Patienten die Neubildung von kleinen Blutgefäßen, die die Muskeln mit Blut versorgen.

Dadurch verteilt sich der Blutfluss in den Muskeln auf mehrere Gefäßzweige, so dass der Blutdruck in den einzelnen Gefäßen sinkt. Zudem wird durch das Krafttraining die körperliche Leistungsfähigkeit verbessert. Alltagsbelastungen sind somit weniger stark beanspruchend.

So wird ein wohldosiertes Muskeltraining, wie es zum Beispiel durch hörsport angeboten wird, zu einem effektiven Therapieansatz.

Honig – Gesunder Segen oder süßer Fluch?

 

Sie ist wieder da. Die dunkle kalte Jahreszeit, die Nasen laufen und Hälse kratzen lässt. Nur gut, dass uns die Natur ein aller Heilmittel geschenkt hat: den Honig. Großzügig rühren wir ihn uns in die warme Milch oder in die heiße Zitrone und glauben fest an seine heilende Wirkung. Doch wie zuträglich ist Honig wirklich für unsere Gesundheit?

 

Honig bei Erkältung

Seit dem Altertum wird dem Honig eine antibakterielle und entzündungshemmende Wirkung nachgesagt. Deshalb süßen wir auch gern unsere Heißgetränke mit ihm, sobald sich erste Anzeichen einer Erkältung bemerkbar machen. 

Bis vor einigen Jahren galt Honig als die natürliche Wunderwaffe gegen Entzündungen, Verdauungsbeschwerden und vieles mehr, ja sogar der Kariesbildung sollte der süße Necktar positiv entgegenwirken.

Heutzutage mehren sich die Zweifel an der tatsächlichen pharmakologischen Wirkung des Honigs. Zwar enthält der Bienennektar verschiedene Enzyme. Doch unwahrscheinlich ist, dass die Menge ausreicht, um bei einer Infektion nachhaltig zu wirken. Schaden tut ein Löffel Honig jedoch nicht. In warmer Milch oder Tee kann so ein Löffel Honig schon wahre „Wunder“ wirken, zumindest was das subjektive Wohlbefinden betrifft. Und jeder weiß, wie die Seele beim Genesungsprozess positiv mitspielt. Bei der medikamentösen Anwendung von Honig sollte man jedoch darauf achten, dass das Getränk auf Trinktemperatur abgekühlt ist, wenn der Honig eingerührt wird, da ab 40 Grad die vorhandenen Enzyme verloren gehen.

Honig als Zuckerersatz

Der heißen Zitrone mischen wir den Honig nicht nur als homöopathisches Heilmittel bei, sondern auch um die Zitrone mit etwas Süße schmackhafter zu machen. Dabei gehen die meisten davon aus, dass Honig die gesunde Alternative zum raffinierten weissen Zucker darstellt.

Doch kann Honig wirklich als der gesündere Süßstoff gelten? Wissenschaftlich betrachtet, ist der Honig dem normalen Zucker nicht wirklich überlegen. Für den Tagesbedarf leisten die wenigen enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente keinen wirksamen Beitrag. Honig besteht zu 60 – 80 % aus einer Mischung aus verschiedenen Zuckerarten – vor allem aus Frucht- und Traubenzucker. Was allen Zuckersorten jedoch gemein ist – sie haben alle denselben Kaloriengehalt, machen somit alle bei übermäßigem Verzehr dick und schaden den Zähnen.

So gilt beim Honig auch wie bei allem Süßen: Ein Genuss in Maßen.

HörsportlerIn des Monats September

 

Suzan B. aus Bonn - dank hörsport passt jetzt auch die Röhrenjeans.

 


Dank Euch bin ich in den letzten 2 Jahren meinem Traumgewicht wesentlich näher gekommen.

Nachdem ich im Jahr 2010 mein Höchstgewicht von 79,8 kg (bei 1,63 m Körpergröße)  erreicht hatte, habe ich alles versucht, um die Pfunde los zu werden. Ca. 3 kg habe ich mit Müh und Not geschafft; dann war wieder Schluss.

Anfang 2011 habe ich dann von hörsport erfahren und mich zur Testphase angemeldet. Nach den ersten 3 Monaten hatte ich an Gewicht zwar "nur" ca. 3 kg verloren, doch 2 Kleidergrößen weniger. Von Jeans-Größe 44 auf 40. Durch hörsport hat sich meine gesamte Kontur gestrafft. Ich wurde wieder fitter, konnte wieder besser Treppen steigen - und selbst in Phasen, in denen ich krankheitsbedingt nicht trainieren konnte, habe ich meine Figur - und auch das inzwischen erreichte Gewicht - halten können. Klar gab es auch mal Schwankungen; mal waren es 3 kg mehr, mal 4 kg weniger. Aber im Großen und Ganzen war meine Figur nun beständig.

Das Beste: Durch hörsport bekam ich keine "Schwabbelstellen", weil die Trainingseinheiten für eine Straffung meines Körpers sorgten. Heute wiege ich zwischen 55 kg und 57 kg - und trage wieder Kleidergröße 36-38, je nach Schnitt.  

In meinem letzten Urlaub in Holland (Juni 2013) habe ich mir die erste Röhrenjeans meines Lebens gekauft. Darauf bin ich mächtig stolz und ich wünsche mir, dass noch viele andere diese tolle Erfahrung mit hörsport machen werden.

Krankheitsbedingt (orthopädische Probleme, u.a. Schlüsselbeinbruch) kann ich leider erst nach den Sommerferien wieder anfangen, mit hörsport weiter zu trainieren. Aber darauf freue ich mich jetzt schon sehr. Ich bin sicher, dass ich mein Ziel (53 kg) recht bald erreichen kann, sobald ich wieder mit dem Training anfange.

 

Liebes hörsport-Team,

ICH DANKE EUCH!”      

 
 
HörsportlerIn des Monats August

 

Ab sofort berichten hier jeden Monat HörsportlerInnen von ihren ganz persönlichen Erfolgsgeschichten.

Anja S. (54) aus Köln hat mit einer Ernährungsumstellung sowie dem hörsport-Training 16 kg abgenommen.

 

“Vor knapp 7 Jahren habe ich mit dem Rauchen aufgehört und im Laufe der Jahre 20 kg zugelegt. Mich zu bewegen fiel mir immer schwerer. Meine Rückenschmerzen wurden schlimmer. Im November 2012 wurde dann bei meinem Mann eine beginnende Diabetes festgestellt. Daraufhin haben wir gemeinsam unsere Ernährung umgestellt. Das hatte zur Folge, dass ich spürbar abnahm. Unangenehme Begleiterscheinung meiner Gewichtsabnahme jedoch war, dass mein Körper ganz schlaff wurde.

Wie konnte ich meinen Körper am Besten straffen? Mit Sport. Doch meine Affinität zu Fitnessstudios ist nicht die Größte. Da wurde ich im Internet auf den digitalen Fitnesstrainer hörsport aufmerksam und das klang sehr gut: Trainieren ohne aufwendige Geräte und ein auf die sportliche „Vorbildung“ und persönliche Zielsetzung ausgerichtetes Programm.  Ich habe hörsport ausprobiert und war begeistert. Das Programm hat das Abnehmen unterstützt (bis heute 16 kg). Mein Körper wurde straffer und ich bin heute fitter als mein 14 Jahre jüngerer Mann. Der wiederum mit Stolz unseren Bekannten von meinen Muskeln erzählt, die ich aufgebaut habe. Durch das hörsport-Training sind außerdem meine Rückenschmerzen weniger geworden.

Ich erzähle allen von hörsport, die gesund und effektiv abnehmen  wollen, weil das Programm mir wirklich geholfen hat und noch hilft und obendrein Spaß macht.

Viele Grüße, Anja."

Green Smoothie go!

Der Smoothie ist längst kein kulinarischer Unbekannter mehr. Das Getränk aus pürierten Früchten gibt es mittlerweile in fast jedem Kühlregal. Etwas anders verhält es sich da mit dem chlorophyllhaltigen Bruder: dem grünen Smoothie. Das könnte sich jedoch bald ändern. Mit seinen positiven Auswirkungen auf Körper, Seele und Geist könnte er bald zum globalen Lieblingsgetränk aufsteigen. Nicht nur bei Veganern und Rohkostfreunden.

„Erfunden“ wurde der Smoothie aus grünen Blättern von Victoria Boutenko. Grüne Pflanzen enthalten alle lebenswichtigen Mineralien, Vitamine und Aminosäuren, die der Mensch braucht. Um an all die Nährstoffe heranzukommen, müssen die Zellwände innerhalb der grünen Blätter aufgebrochen werden. Das geschieht zum einen über das Kauen, zum anderen über die Magensäure im Darm. Doch durch die kohlenhydrat- und fettreiche Ernährung heutzutage haben die meisten Menschen eine zu niedrige Salzsäurekonzentration im Magen. Somit können die Zellwände nicht ausreichend zerstört werden. Damit der Darm die Nährstoffe dennoch aufnehmen kann, kam Victoria Boutenko auf die Idee, das grüne Blattgemüse in flüssiger Form einzunehmen. 2004 mixte Boutenko den ersten Smoothie aus Kohlblättern und Bananen. Vorangegangen waren zahlreiche Versuche grüne Smoothies allein aus Blattgemüse herzustellen. Diese waren jedoch auf Grund der den Blättern innewohnenden natürlichen Bitterstoffe ungenießbar. Die Idee Blattgemüse mit Obst zu kombinieren, kam Boutenko bei der Lektüre über das Essverhalten von wild lebenden Schimpansen. Diese wickeln zum Beispiel Bananen in grüne Blätter und verzehren diese dann wie ein Sandwich. Durch die Fruchtsüße wird die Bitterkeit der Blätter kompensiert und der grüne Smoothie eine geschmackvolle Angelegenheit.

Die Wirkung

Und der grüne Smoothie zeigt erstaunliche Wirkung: Lebensenergie und -freude, ein starkes Immunsystems, eine gute Verdauung, Gewichtsreduktion,... selbst ergraute Haare sollen wieder zu ihrer Ursprungsfarbe zurückfinden – davon berichteten die Probanden der Roseburg-Studie

Die Herstellung

Dank seiner einfachen Herstellung lässt sich der grüne Smoothie im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung gut in den Alltag integrieren. In nicht einmal einer Minute püriert man 40 % grünes Blattgemüse, 50% Obst sowie etwas Wasser in einem Hochleistungsmixer. Ein Hochleistungsmixer empfiehlt sich aus folgendem Grund: Damit der Körper alle Nährstoffe des grünen Blattgemüses aufnehmen kann, müssen die Zellwände der Blätter zerstört werden. Das erreicht man nur mit einem Hochleistungsmixer, der mindestens 1000 Watt und 30.000 Umdrehungen/Minute hat.

Rezepttipp für den Einstieg

Mit Schwung in den neuen Tag (Victoria Boutenko)

½ Bund Löwenzahn 

2 Stangen Staudensellerie 

1 kleines Stück Ingwer 

2 Pfirsiche 

½ Ananas 

½ Tasse Wasser

 

Gerade auch für Sportler ist der grüne Smoothie ideal - sowohl vor dem Sport als Energielieferant als auch nach dem Training als Regenerationshelfer.

 

Literaturtipp:

Boutenko, Victoria: Green for Life. Grüne Smoothies nach der Boutenko-Methode. Hans-Nietsch-Verlag, Freiburg 2009.

Und im Netz: www.gruenesmoothies.de

Sommercocktail Spezial: Der „Minéral Royal“

Wenn die Sonne vom Himmel lacht und man ordentlich ins Schwitzen kommt, sollte man sich einen Cocktail der besonderen Art gönnen:  den „Minéral Royal“. 

Wer sich im Sommer körperlich betätigt, kann bis zu zwei Liter pro Stunde ausschwitzen. Allein ein sommerlicher Spaziergang oder das Sonnenbaden sorgt – wenn auch nicht ganz so stark wie sportliche Aktivitäten - für einen Flüssigkeitsverlust. Doch nicht nur Flüssigkeit geht verloren, sondern auch wichtige Mineralien wie Natrium und Magnesium, die über den Schweiß aus dem Körper geschieden werden. Gerade Natrium ist unverzichtbar, da es im Körper dafür zuständig ist, den Wasserhaushalt zu regulieren. Da der Körper Mineralstoffe nicht selbst herstellen kann, müssen diese deshalb mit der Nahrung aufgenommen werden. 

Trinkempfehlung

Zu empfehlen ist hier der „Minéral Royal“ – ein Cocktail aus Wasser und Natrium. Studien belegen, dass natriumhaltige Getränke gerade bei Hitze für einen schnelleren Ausgleich der Flüssigkeitsbilanz sorgen (vgl. Rost, R., 2001, Lehrbuch der Sportmedizin, S.116). 200 mg Natrium pro Liter werden dabei empfohlen. Für Menschen, die sich viel sportlich betätigen, ist es ratsam, den Drink noch zusätzlich mit einem Schuss Magnesium zu verfeinern. Denn durch die erhöhte Muskelaktivität bei gleichzeitigem Schwitzen verbraucht der Körper beim Sport erhöht Magnesium. Krämpfe und Muskelverspannungen sind die Folge. Mit Magnesiumpräparaten, z.B. Magnesium-Brausetabletten, lässt sich dem vorbeugen.

Durstprophylaxe

Faustregel für alle – ob Sonnenanbeter oder Strandjogger – ist: Trinken bevor man Durst verspürt. Denn Durst macht sich erst bemerkbar, wenn bereits ein Defizit vorliegt. Daher sollte man sich regelmäßig über den Tag verteilt ein Gläschen „Minéral Royal“ gönnen. 2,5 Liter mindestens werden empfohlen.

Im Gegensatz zum Kir Royal sorgt der „Minéral Royal“ für einen klaren Kopf und körperliche Fitness und wird von Medizinern wärmstens empfohlen. Gerade wenn es draußen einmal wieder wärmer wird. Als Cocktailkirsche dazu: hörsport am Strand. 

Mehr Infos zum Thema Heilwasser hier.

Krafttraining senkt Diabetes-Risiko

Die Erkrankung an der Typ-2-Diabetes ist weltweit ein zunehmendes Gesundheitsproblem. In der Vorbeugung dieser Stoffwechselerkrankung gilt Ausdauersport als fester Bestandteil. Neue Untersuchungen zeigen, dass auch Krafttraining das Diabetes-Risiko verringern kann.

Krafttraining im Freien

Laut wissenschaftlichen Untersuchungen sind weltweit mehr als 346 Millionen Menschen von einem Leiden an Diabetes des Typs 2 betroffen, mit steigender Tendenz. Die WHO prognostiziert eine Verdoppelung der Todesfälle durch diese Stoffwechselerkrankung zwischen den Jahren 2005 und 2030.

Hauptgründe für die Diabetes-Erkrankungen sind Bewegungsmangel und Übergewicht.

Der gleiche Trend zeigt sich auch in Deutschland, wo heute 4,5 Millionen Menschen an Diabetes leiden (Typ 1 und 2). Dies bedeutet einen Anstieg von 2 Prozent seit dem Jahre 1998. Dies sind erschreckende Zahlen, zumal die Hauptgründe dieser Erkrankung für die Mehrheit der betroffenen Menschen in Übergewicht und Bewegungsmangel bestehen.

Krafttraining als Alternative zum Ausdauersport?

Bisherige Studien belegten wiederholt, dass ein Ausdauertraining der Typ-2-Diabetes vorbeugen kann. So wurde festgestellt, dass bei einstündigem Joggen oder schnellem Walken einmal pro Woche das Risiko einer Erkrankung an Diabetes bereits um 7 Prozent falle. Bei einem Anheben auf zweieinhalb Stunden in der Woche sinke das Risiko einer Erkrankung gar um 52 Prozent.

Ausdauertraining senkt Risiko für Typ-2-Diabetes. Auch Krafttraining beugt Erkrankungen vor.

Zu diesen Zahlen gelangten Wissenschaftler durch eine Langzeitstudie, bei welcher die Daten von 32.000 männlichen US-Amerikanern von 1990 bis 2008 ausgewertet wurden. Ein weiteres interessantes Ergebnis dieser Studie war, dass auch Krafttraining – entweder eigenständig oder als Ergänzung zum Ausdauersport – als Alternative zur Vorbeugung von Diabetes erkannt wurde. Es wird davon ausgegangen, dass die durch den Kraftsport erhöhte Masse an Muskeln für diesen positiven Effekt verantwortlich ist.

Das Ergebnis dieser Studie wird vor allem für Menschen interessant sein, die eine Alternative zum Ausdauersport suchen. Schließlich lässt sich ein Krafttraining zum Beispiel mit hörsport auch ohne großen Aufwand und zeitlich flexibel in den eigenen vier Wänden durchführen.

Fit durch den Alltag

 


"Ich bewege mich zu wenig, da ich zwischen Büro und Familie keine Zeit finde, zum Sport zu gehen." Zu wenig Bewegung im Alltag? Das kann man ganz einfach ändern. Denn: Bewegung ist immer möglich - ob beim Zähneputzen oder auf dem Weg zur Arbeit. 

 

 

 

 

Hier sind ein paar Tips, wie man sich im Alltag mehr bewegen und damit Gutes für Körper und Geist tun kann.

Aufstehen

Nach dem Aufstehen brauchen unsere müden Muskeln ihren eigenen Wecker. Einige ausgiebige Streckübungen wirken hier Wunder. Noch viel besser klappt das mit Musik - so fängt der Tag sofort viel fröhlicher an.

 

Zähneputzen

Drei Mal täglich Zähneputzen raten die Zahnmediziner – und in der Zeit kann man weit mehr tun als nur Mundpflege. Kniebeugen oder Wadenwippen stehen hier zusätzlich auf dem Programm. Zur Abwechselung sind auch Balance-Übungen, wie das Zähneputzen auf einem Bein oder sogar auf den Fußspitzen, zu empfehlen.

 

Auf dem Weg und im Büro

Natürlich ist es am allerbesten, mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren. Der Frühsport wirkt Wunder: Man steigert sein allgemeines Wohlbefinden und tut was für seine Figur. Wenn der Weg zur Arbeit für das Fahrrad zu weit ist, so kann man aber auch im Auto, was für seinen Körper tun. Z.B. beim Warten an der roten Ampel ein paar Rückenübungen machen.

Auch die Mittagspause bietet Gelegenheit für ein wenig Bewegung, z.B. zehn Minuten strammes Spazierengehen. Das tut dem Nervenkostüm gut und bringt die Verdauung in Schwung.

Und wenn man mal hoch zum Chef muss: Treppe statt Fahrstuhl.

 

Feierabend

Der gemütliche Fernsehabend sei jedem gegönnt. Doch auch hier können leichte Streckübungen gemacht werden. Auf dem Sofa kann man ohne viel Mühe Hand- und Armmuskeln trainieren oder die Hals- und Nackenmuskulatur stärken.

 

Sich ohne viel Aufwand mehr zu bewegen geht auch ganz einfach mit hörsport, dem sportiven Programm für alle Alltagslagen.

Weitere Tipps zu dem Thema gibt es hier.

Blitzdiäten – der schnelle Weg zur Bikinifigur?

Die Badesaison hat angefangen und der Sommerurlaub rückt näher. Und wie jedes Jahr werden wieder wunderwirkende Blitzdiäten angeboten, die dir die perfekte Bikinifigur in kürzester Zeit versprechen. Aber ist es wirklich möglich, so schnell wieder in den Bikini zu passen und diese Figur dann auch zu halten?

Frau mit Maßband um die Taille

Blitzdiäten sind beliebt für die schnelle Bikinifigur. Bei der Diät der Fit for Fun sollen 2 kg bereits in 24 Stunden verschwinden. Die Brigitte bietet sogar ein App für I-Phone und I-Pad, mit dem die Pfunde schneller purzeln sollen. Und die WomensHealth wirbt mit Tipps, mit denen die Bikinifigur angeblich in spätestens 14 Tagen erreicht wird.

Nachteile der Blitzdiät

Aber wie so oft sind solche schnellen Versprechen mit Vorsicht zu genießen. Einer der Nachteile bei einer Blitzdiät ist, dass der Körper seinen Verbrauch kurzzeitig herunterfährt und sozusagen in den „Sparmodus“ schaltet, bis bessere Zeiten kommen. Wenn du dann wieder normal isst, versucht der Körper besonders viel zu speichern, für die nächste Hungerperiode. Und schon stellt sich der berühmte Jojo-Effekt der Diäten ein.

Zudem sind die anfänglich schnellen Erfolge zumeist auf einen erhöhten Wasserverlust zurückzuführen. Der eigentliche "Hüftspeck" bleibt. Wenn die Diät über mehrere Tage oder Wochen durchgeführt wird und sehr einseitig ist, kann es je nach Blitzdiät auch zu Mangelerscheinungen kommen.

Ernährungsumstellung und Bewegung sind der Schlüssel zum Erfolg

Um dauerhaft abzunehmen, kommt daher nur eine Ernährungsumstellung in Frage. Hierbei lernst du, auf die Bedürfnisse deines Körpers zu hören und dich gesund und ausgewogen zu ernähren. Und dies nicht während einer „Blitzperiode“, sondern langfristig. Neben einer gesunden Ernährung spielt dabei auch Bewegung eine wichtige Rolle. Mit Bewegung nimmt es sich leichter ab, und der Organismus kommt in Schwung. hörsport kann dir dabei helfen, effektiv abzunehmen.

Ausdauertraining und freie Radikale

Ausdauertraining ist eine beliebte Trainingsform, um überflüssige Pfunde loszuwerden. Einer Studie zufolge kann die regelmäßige Jogging-Runde aber auch dazu beitragen, den "oxidativen Stress" zu verringern, der zur Krankheitsanfälligkeit und Zellalterung beiträgt.

Joggendes Paerchen

Allen Menschen, die abnehmen wollen, wird immer empfohlen, regelmäßig Ausdauertraining zu betreiben. Das ist auch nicht falsch, doch wenn Du deine Gewichtsabnahme beschleunigen möchtest, solltest du dazu noch Fitnesstraining machen, wie z.B. mit hörsport.

Mit Kraft- und Ausdauertraining auf dem Weg zum Idealgewicht.

Denn die Muskeln verbrauchen bei Belastung Energie, die sie überwiegend aus Fetten und Kohlenhydraten entnehmen. Je größer ein Muskel ist, umso größer ist auch die von ihm benötigte Menge an Energie. Deshalb gilt es inzwischen als optimaler Weg zur Gewichtsabnahme, die Muskelmasse durch gezieltes Fitnesstraining zu erhöhen und die Muskeln dazu durch regelmäßiges Ausdauertraining zur Verbrennung von Energie anzuregen.

Verringerter oxidativer Stress durch Ausdauertraining

Doch Ausdauertraining besitzt offenbar noch einen weiteren Vorteil: Gemäß einer interessanten Studie unter übergewichtigen Frauen verzeichneten die Teilnehmerinnen, die fünfmal pro Woche je 45 Minuten Ausdauersport betrieben haben, nach einem Jahr deutlich verbesserte Werte für die Sauerstoffaufnahme des Körpers. Im Durchschnitt waren es + 13,6 %. Die Sauerstoffaufnahme des Körpers ist ein Anzeichen für die Leistungsfähigkeit des Körpers. Daneben wurden um 6,2 % verringerte Marker für oxidativen Stress festgestellt. Oxidativer Stress wird durch freie Radikale ausgelöst.

Freie Radikale stehen im Verdacht, die Hautalterung zu beschleunigen, doch es wird auch vermutet, dass sie zur Entstehung schwerwiegender Krankheiten wie Parkinson oder bestimmten Herzkrankheiten beitragen können. Daher lässt diese Studie die Interpretation zu, dass Du durch regelmäßiges Ausdauertraining nicht nur Dein Gewicht, sondern auch Deinen oxidativen Stress verringern kannst, und damit Deiner Gesundheit etwas Gutes tust.

Shake fit als tolle Ergänzung zu hörsport

Personalisierung nicht nur beim Training. Mit dem neuen Sport-Produkt "shake fit" kann man sich jetzt einen Sportshake auf seine individuellen Bedürfnisse zusammenstellen lassen.

Das Prinzip der Personalisierung ist allen Hörsportlern bekannt. Jeder erhält nach dem einfachen Fitnesscheck ein individuell auf ihn oder sie zugeschnittenes Trainingsprogramm, das auf die Anforderungen des Sportlers perfekt abgestimmt ist. Diese Fokussierung auf die Kundenbedürfnisse ist einer der Gründe, die hörsport einzigartig macht. Jetzt gibt es ein weiteres Sport-Produkt, dass das Prinzip der Personalisierung umsetzt und sich zusätzlich toll mit hörsport kombinieren lässt.

Dabei ist der Name Programm. Bei shake fit kann man sich einen personalisierten Sportshake zusammenstellen, der einzeln gemixt wird. In zwei einfachen Schritten, bei dem zunächst das sportliche Ziel bestimmt und dann die aktuelle körperliche Konstitution abgefragt wird, kreiert man sich einen eigenen Shake. Dieser Proteinshake ist dann genau auf den Sportler abgestimmt.

Wenn hörsport dein Personal Trainer für dein Training ist, dann ist shake fit dein Personal Trainer für deinen Shake. Es sind keinerlei Vorkenntnisse notwendig und darüber hinaus erhält man das Produkt, das am besten zu einem passt und vollständig auf die eigenen Anforderungen zugeschnitten ist.

Auch nett: Der shake fit Shake kann in sechs verschiedenen Geschmacksrichtungen bestellt werden und sogar laktosefrei oder gar vegan!

Adrian Wilhelm, einer der Gründer von shake fit, beschreibt die Idee hinter shake fit wie folgt: „Die Erfahrungen bei The Nutrition Shop einem Onlineshop für Sportnahrung haben gezeigt, dass es für Kunden sehr schwer ist das richtige Produkt bei der Vielzahl an Auswahlmöglichkeiten zu finden. Daraufhin haben wir das Prinzip um 180 Grad gedreht und nicht mehr das Produkt in den Vordergrund gestellt, sondern den Sportler. Bei shake fit bekommt jeder Sportler, egal ob sein Ziel Fettabbbau, Ausdauer oder Muskelaufbau ist das perfekte Produkt.“

Tschüss Jojo-Effekt!

Richtig abnehmen - aber wie? In den Hochglanzmagazinen findet man jede Woche zahlreiche Diät-Neuheiten, mit denen das Abnehmen noch leichter fallen soll. "In sechs Wochen zur Traumfigur" - so schnell wie die Pfunde purzeln, sind sie nach Beendigung der Diät auch wieder da. Nachhaltigkeit bietet oft nur eine langfristige Ernährungsumstellung.

Wer etwas für seine Gesundheit tun möchte, sollte sich ausreichend bewegen und auf eine bewusste Ernährung achten. Um sein Normalgewicht zu erreichen und zu halten, sind Diäten nicht immer der beste Weg. Manchmal sind es sogar richtige Irrwege.

Diäten fördern einseitige Ernährung

Zeigen einige Diäten gerade anfangs schnelle Erfolge auf der Waage, sind die Nachteile dann später deutlich spürbar. Eine fettarme Diät z.B. scheint zwar das augenscheinliche Problem direkt anzugehen: Weniger Fett in der Nahrung hieße weniger Fett auf den Hüften. Großer Nachteil der Low-Fat-Diät: Hier sind auch Lebensmittel verboten, die wichtige fettlösliche Vitamine, Mineralien und essentielle Fettsäuren mit sich führen.

Auch die Kohlenhydrate als alleinige Übeltäter zu betrachten ist umstritten. Die Nachteile der kohlenhydratarmen Atkins-Diät sind hinlänglich bekannt: Durch die fett- und eiweißreiche Kost wird das Risiko für Gicht, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Außerdem kann die geringe Aufnahme von frischem Obst und Gemüse sowie Milch- und Vollkornprodukten zu Vitamin- und Mineralstoffmangel führen.

Der Jojo-Effekt macht vielen Diäten einen Strich durch die Rechnung

Nicht nur die Einseitigkeit einiger Diäten hat Nachteile, sondern auch deren oft kurze Dauer. Die Konsequenz der schnellen Gewichtsabnahme ist der allseits bekannte Jojo-Effekt.

Die effektive Lösung heißt "Ernährungsumstellung"!

Und wie kommt es zum Jojo-Effekt? Durch die reduzierte Nahrungsaufnahme wärend der Diät fährt der Körper seinen Energieumsatz herunter. Wenn man nach einer Diät dann wieder "normal" isst, speichert der Körper das nun wieder größere Nährstoffangebot als Fettreserven ein. Sprich, man nimmt dadurch sogar noch mehr zu als vor der Diät. Daher ist es klüger und effektiver, seine Ernährung langfristig umzustellen.

Tipps zur Ernährungsumstellung

  • Eine vielseitige und ausgewogene Ernährung ist wichtig. Vollwertiges Essen hält gesund, fördert Leistung und Wohlbefinden. Ein paar Tipps hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung zusammengetragen. Außerdem liefert der Ratgeber Ernährung wichtige Informationen zu diesem Thema.

  • Wie hoch ist der individuelle Energiebedarf? Der Energiebedarf ist ein wichtiger Richtwert: Wenn man sein Gewicht halten will, sollte die Energie der aufgenommenen Lebensmittel diesem Wert entsprechen. Möchte man abnehmen, sollte die Energiezufuhr 500-1.000 kcal unter dem Energiebedarf liegen (kalorienreduzierte Mischkost). Deinen Energiebedarf kannst du hier ermitteln.

  • 55-30-15-Regel: Um den individuellen Energiebedarf zu decken, sollte sich die täglich aufgenommene Energiemenge aus 55% Kohlenhydraten, 30% Fett und 15% Eiweiß zusammensetzen. Hier findest du ein Rechenbeispiel.

  • Bewegung ist wichtig. Abnehmen mit Sport ist möglich. Körperliche Aktivität steigert den Energieumsatz und lässt einen so manche Esssünde schneller wieder vergessen.

Der individuelle Energiebedarf spielt in einer ausgewogenen Ernährung eine wichtige Rolle. Er sollte regelmäßig neu berechnet werden, weil sich die Körperzusammensetzung im Laufe der Zeit verändert - insbesondere während einer Abnehmphase.

Mit einer bewussten Ernährung und ausreichend Bewegung können Gewichtsprobleme viel leichter und nachhaltig bewältigt werden. Und vor dem Jojo-Effekt braucht man auch keine Angst mehr zu haben.

 

Einen Überblick über Online-Programme rund um Ernährung und Bewegung gibt es hier.

Das wird ein Fest!

 

Pünktlich zum Osterfest gibt es neue Trainings-Features auf www.hoersport.de, die euch das Training versüßen werden. Das Beste ist: Im Gegensatz zu herkömmlichen Ostereiern müsst ihr nach den neuen Features nicht einmal suchen.

Tulpen, Ostergruß

Charmant, männlich, jugendlich, weiblich ...

Die von euch lang erwarteten neuen Trainerstimmen sind da. Ab sofort könnt ihr euch unter anderem von der deutschen Synchronstimme von Antonio Banderas durch euer Training führen lassen. Außerdem gibt es jeweils noch eine weitere männliche und weibliche Stimme zur Auswahl. Und für die „Gewohnheitstiere“ unter euch: Die „alte“ hörsport-Stimme ist natürlich auch noch dabei.

Zur Stimmenauswahl kommt ihr ganz einfach, wenn ihr bei der Trainingsdauer die zusätzlichen Optionen ausklappt.

 

Auswahl Trainingsdauer und Trainerstimmen

 

Bilder, die bewegen

Statt der Übungsbilder gibt es jetzt Übungsvideos. Für die Umsetzung konnten wir eine wunderbare österreichische Regisseurin mit brillantem Motivblick gewinnen. Musikvideos machen einen Großteil ihrer Regiearbeit aus. Für hörsport wechselte sie für einen Moment das Genre. Vor der Kamera turnte für uns sehr charmant eine Dame vom Fach, Sportstudentin Felizitas.

 

 

 

 

Die Fangemeinde von Sportwissenschaftler Olaf, der für die alten Bilder Model stand, muss aber nicht trauern: Für die Bizeps- und Trizepsübungen gab uns Olaf auch bei den Videos die sportlerische Ehre.

Mit den Videos seid ihr jetzt noch besser im Bilde, was die einzelnen Übungsausführungen betrifft.

 

Viel Spaß mit den neuen hörsport-Freuden und euch allen fröhliche Ostern!

doxter - Arzttermine online buchen

Einen Arzttermin schnell und absolut unkompliziert zu buchen, ohne lästige Warteschleife oder völlig überlastete Arzthelferin am Telefon? Einfach mal außerhalb der Sprechstunde einen Termin vereinbaren, wann es mir passt? Den passenden Spezialisten finden und zeitgleich mit nur einem Klick authentische Arztbewertungen anderer Patienten lesen? Das neue Online-Terminbuchungsportal für Arzttermine macht es möglich. Wer bei Google z.B. Zahnarzt Berlin eingibt oder einen Facharzt sucht, kommt künftig nicht mehr an doxter.de, dem jungen Start-up aus der Gesundheitsstadt Berlin vorbei!

 

Frau die lächelt mit schönen Zähnen

Schnell und flexibel einen Termin buchen

Ein verbindlicher Termin kann innerhalb weniger Klicks und in nur 15 Sekunden gebucht werden! Eine übersichtliche Suchfunktion nach Fachrichtungen geordnet, hilft bei der Auswahl. Wer heute schon nach einem Zahnarzt in Berlin sucht, dem werden derzeit beinahe 300 Berliner Zahnärzte angezeigt. Auf der Stadtkarte von Google-Maps sieht der Patient sofort, welche Zahnarztpraxis am nächsten liegt. Auch erkennt der Patient durch die transparente Listenansicht sofort, welcher Spezialist über tendenziell freie Kapazitäten verfügt. Der Buchungs- bzw. Terminanfragevorgang selbst ist einfach, schnell und unkompliziert. Auch unerfahrene PC-Anwender finden sich intuitiv zurecht und können ihren persönlichen Wunschtermin online buchen. Was man für die Onlineterminvereinbarung braucht? Einen Wunscharzt (gibts bei doxter), einen Wunschtermin (gibts auch bei doxter), ein Handy für die sms-Tan (gibts überall, nur nicht bei doxter) - das wars! Sollte die Praxis den ausgesuchten Termin ausnahmsweise ändern müssen, wird der Patient informiert. In jedem Fall gibt es vor dem Termin noch eine Erinnerungs-sms von doxter – das ist Health & Service 2.0.

Transparent und informativ - das doxter Arztprofil

Der jeweilige Arzt oder Gesundheitsdienstleister präsentiert sich und seine Praxis auf einer Art Mini- Homepage - dem doxter Arztprofil - in der auch ein Kalender mit freien Terminzeiten integriert ist.

Arztsuche

Zusätzlich können hilfreiche Informationen eingestellt werden, beispielsweise über die Ausbildung des Arztes, besondere Leistungen, die Praxis-Philosophie und über Mitgliedschaften in Verbänden. Ein hochwertiges Bild des Behandlers und ein paar zusätzliche Bilder der Praxisräume und des Teams geben dem Patienten visuelle Anreize und signalisieren Offenheit. Wer keine Bilder auf seinem Profil einstellt, erregt nicht die Aufmerksamkeit der potenziellen Neupatienten. Damit ist doxter mehr als nur ein innovatives Buchungs- und Informationssystem, sondern ein für die Arztpraxen günstiges und wirksames Online-Marketinginstrument zur Gewinnung von Neupatienten und zur besseren Auslastung von freien Praxiskapazitäten! Das Portal ist ein Gründungsprojekt der Charité Berlin.

Tipp für hörsport-Kunden

Sportverletzungen treten häufig nach dem abendlichen Training auf. Hier kann doxter nun seine Stärken voll ausspielen. Egal wann, egal wo. Jeder kann einfach per Smartphone einen Termin beim Spezialisten buchen. Sei es nun ein Orthopäde oder ein Physiotherapeut - bei doxter werdet Ihr fündig. Der Service ist zunächst noch auf Berlin beschränkt, in Kürze soll das Portal auch für Patienten in anderen größeren Städten zugänglich sein.

hörsport. Singlesport?

 

„Ein Training nur für dich.“ - liest man auf der hörsport-Seite. Doch wird hörsport damit gleich zum Singlesport? Oder ist das Programm auch etwas für Familien?


 

"Nicht besonders familientauglich" sei das Programm hörsport. So urteilte Ende Februrar abschließend die Wettbewerbs-Jury zum digitalen Präventionspreis AOK-Leonardo. Die Preisausschreibung konzentrierte sich in diesem Jahr auf das Thema Familiengesundheit. Diesen gesetzten Fokus sahen wir mit unserem Programm hörsport durchaus bedient und reichten unsere Bewerbung für den von der AOK ausgelobten Preis ein. Auch die Jury wertete hörsport zunächst als ein Programm, das einen wichtigen Beitrag zur Familiengesundheit leistet. Nach einem erfolgreich geschafften Vorentscheid waren wir mit fünf anderen Teams in der Schlussrunde. Und dann hieß es auf einmal vonseiten der Jury: „nicht familientauglich“.

 

Ein Juryentscheid und seine Folgen

 

Natürlich können wir verlieren. Und wir gratulieren den Preisträgern. Aber die Begründung „nicht familientauglich“ hat uns doch in eine kleine Sinnkrise gestürzt. Denn war es nicht eines unserer Hauptanliegen, ein Sportprogramm zu entwickeln, das sich in jeden Alltag integrieren lässt. Vor allem eben auch in den Alltag jener Menschen, denen zwischen Beruf und Familie oft wenig Zeit bleibt, Sport zu treiben. Träumten wir nicht von Kindern, die ihren Eltern beim hörsport machen zuschauen, sie dabei anfeuern, vielleicht auch mitturnen oder gar dem Vater die „Hantel“ beim Bizepstraining ersetzen – in jedem Fall mitbekommen, dass Bewegung wichtig ist und gut tut. Oder von Müttern, die bequem von zuhause aus Rückbildung machen können, wenn das Baby ein spontanes Nickerchen hält. Und von Großeltern, die als Silver Surfer den Enkeln stolz ihren hörsport-Account zeigen.....

 

Und dann das: „nicht besonders familienfreundlich“.

 

 

Eignet sich hörsport etwa nur für Menschen, die unabhängig von Familie frei auf Trimmdichpfaden wandeln? Oder ist hörsport etwas für jede Lebenssituation?

 

Was sagt ihr dazu? Das interessiert uns.

Warum Pausen beim Trainieren wichtig sind

Viel bringt viel? Stimmt nicht - zumindest nicht beim Fitnesstraining. Denn Muskeln brauchen auch Pausen um sich zu entwickeln.

Manchmal hat uns der Elan gepackt, wir wollen schnell Erfolge sehen und machen jeden Tag Sit-Ups, Push-Ups oder Kniebeugen. Doch das bringt nichts.

Weniger ist oft mehr!

Muskeln, die jeden Tag gleichermaßen stark beansprucht werden, haben nicht genügend Zeit, um sich zu erholen. Die Folge: zu schnell sind sie erschöpft, ihre Leistung lässt sich nicht weiter steigern. Die Verletzungsgefahr steigt.

Das passiert im Körper

Bei einem intensiven Krafttraining powern sich die Muskeln aus. Nach dem Training sind ihre Energiespeicher leer und oft weisen die Muskelfasern feinste Verletzungen auf. Um sich zu erholen, brauchen die Muskeln ein bis drei Tage. Bei Muskelkater sogar noch etwas länger.

Die Goethe-Universität in Frankfurt am Main hat den Muskelaufbau in Abhängigkeit zur Trainingshäufigkeit erforscht. Unter den Probanden waren sowohl Anfänger als auch erfahrene Kraftsportler. Acht Wochen lang haben sie ein bis dreimal in der Woche trainiert. Das Ergebnis: beim Krafttraining erzielten diejenigen das beste Verhältnis von Aufwand und Effektivität, die zweimal pro Woche trainiert haben.

Der Muskel liebt beides: anspannen wie entspannen!

Deshalb beim Trainieren die Entspannung nicht vergessen. Das gilt nicht nur für die einzelnen Trainingseinheiten, sondern auch langfristig. Also nicht das ganze Jahr mit der gleichen Intensität trainieren, sondern immer wieder Ruhephasen einbauen oder vielleicht sogar für kurze Zeit die Sportart wechseln.

Dafür gibt es beim hörsport-Training auch immer wieder Phasen, in denen man leichtere Übungen macht. Außerdem wechseln die Übungen ständig. Das garantiert die besten Trainingserfolge, beugt Verletzungen vor und verhindert, dass der Körper ausbrennt oder sich an monotonen, immer gleichen Übungen abnutzt.

Zu viel des Guten

Wer über einen längeren Zeitraum, intensiv trainiert und Ruhepausen nicht einhält, kann seine Muskeln überlasten – mit ernsten Folgen. Ein Übertraining erkennt man daran, dass über mindestens zwei Wochen lang die Trainingsleistung zurückgeht, ohne dass es eine Erklärung, wie zum Beispiel eine Krankheit, dafür gibt.

Ein Missverhältnis von Belastung und Erholung führt zu deutlichem Leistungsabfall.

Durch das Missverhältnis von Belastung und Erholung kommt es im Körper zu einer hormonellen Umstellung mit den klassischen Symptomen Leistungsabfall, Müdigkeit, Unwohlsein, Schlafstörung oder schlappe Muskeln (“schwere Beine”).

Wenn es so weit gekommen ist, kann man sein Training erstmal vergessen. Da hilft dann nur die körperliche Belastung drastisch zu reduzieren. Die Regeneration kann bis zu mehreren Wochen, manchmal bis zu mehreren Monaten dauern. Wenn du allerdings mit hörsport trainierst, bist du auf der sicheren Seite. Das hörsport-Trainingsprogramm achtet auf Ruhezeiten und gibt den Muskeln, was sie am liebsten haben: den Wechsel von An- und Entspannung.

Wunderwaffe Grüner Tee

Gerade in der kalten Jahreszeit tut ein heißer Tee gut. Er wärmt auf und kann je nach Sorte und Ziehzeit eine beruhigende oder eher eine anregende Wirkung haben. Eine regelrechte Wunderwaffe in Sachen Gesundheitsförderung ist dabei der Grüne Tee. Der Genuss von grünem Tee hat positive Wirkungen auf das Herz-Kreislauf-Systems und das Immunsystem. Sogar beim Abnehmen soll er helfen.

Teetasse und Kanne mit Grünem Tee

Das Lieblingsgetränk der Deutschen ist der Kaffee. Doch laut des Jahresberichts 2010 des Deutschen Teeverbandes erfreut sich auch der Tee einer wachsenden Beliebtheit. Neben den vielen Kräuter- und Früchtetees zählen der Schwarze und der Grüne Tee zu den Klassikern. Dem Bericht nach trinkt jeder Deutsche im Durchschnitt knapp 26 Liter Schwarz- oder Grüntee pro Jahr. Gerade dem Grünen Tee wird dabei eine besondere gesundheitsfördernde Bedeutung zugeschrieben.

Die Entdeckung des Grünen Tees.

Der Legende nach wehte vor knapp 5.000 Jahren ein Windstoß das Blatt eines wildwachsenden Teestrauchs in die mit heißem Wasser gefüllte Schale des chinesischen Kaiser Cheng Nung. Dass ihm da ein wahres Wundermittel in die Schale geflattert ist, konnte der Kaiser in dem Moment wohl kaum ahnen.

Heute sind - dank über 100 klinischer Studien - die positiven Auswirkungen von Grünem Tee auf verschiedene Krankheitsbilder bekannt.

Wirkungen auf Herz, Immunsystem und Stoffwechsel

Unter anderem wurde im Rahmen einer japanischen Studie heraus gefunden, dass Grüner Tee hilft, das Risiko zu verringern, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben. Das Ergebnis einer Studie der Berliner Charité zeigt die positiven Wirkungen des Getränks auf das Immunsystem: Patienten mit Multiple Sklerose können die nervenzellschützenden Eigenschaften des Grünen Tees zu Gute kommen.

Grüner Tee kann beim Abnehmen helfen.

In weiteren Experimenten wurde zudem die Wirkung auf Übergewicht und Stoffwechsel untersucht. Am Deutschen Institut für Ernährungsforschung (DIfE) in Potsdam hat man z.B. festgestellt, dass Grüner Tee die Fettverbrennung fördert und gar die Nahrungsmittelaufnahme über den Darm herabsetzt. Das lässt auch eine Untersuchung mit japanischen Männern vermuten, bei denen eine 3-monatige Diät erfolgreicher war, wenn begleitend Grüner Tee getrunken wurde. Gleichzeitig verbesserten sich außerdem noch die Cholesterinwerte.

Eine aktuelle Studie im amerikanischen "Journal of Nutrition" zeigt sogar, dass mit Grünem Tee der Bildung einer Fettleber vorgebeugt werden kann, die häufig durch starkes Übergewicht verursacht wird.

Das Geheimnis der Wunderwaffe

Doch was macht den Grünen Tee zu einer solchen Geheimwaffe in Sachen Gesundheitsförderung? Der Tee enthält Pflanzenstoffe, die – ähnlich wie viele Vitamine – vor allem die Fähigkeit besitzen, freie Radikale im Körper abzufangen und so die Zellen vor antioxidativem Stress zu schützen. Im Grünen Tee ist es besonders der Pflanzenstoff Epigallocatechingallat (EGCG), der für die gesundheitsfördernden Effekte sorgt.

Um die positiven Wirkungen des Tees optimal auszunutzen, können die folgenden Tipps zur Zubereitung als Orientierung genutzt werden:

• Temperatur des Wasser zwischen 50 und 90°C (ideal: etwa 70°C)

• Ziehzeit etwa 2 bis 3 Minuten (mit längerer Ziehzeit wird der Tee immer bitterer)

 

Grüner Tee ist somit nicht nur etwas für Genießer und Teekenner. Neben körperlicher Aktivität und einer Ernährungsumstellung kann dieser Tee auch dabei unterstützen, ein paar überflüssige Pfunde zu verlieren.

So trainiert ihr - ein neues hörsport-Feature ist da!

Ihr wollt eure Trainingsfortschritte und -erfolge sehen - dazu habt ihr ab jetzt die Möglichkeit. Mit unserem neuen Feature "Fortschritt".

 

Unter der neuen Rubrik "Fortschritt" könnt ihr ab sofort sehen, wie regelmäßig ihr trainiert, welchen Schwierigkeitsgrad ihr bereits erreicht und wie ihr in den einzelnen Kategorien eure Fitness gesteigert habt.

 

Und wo findet ihr die neue Rubrik?

In eurer Trainingsübersicht klickt ihr einfach in der Leiste oben auf das Feld "Fortschritt" und es öffnet sich die Seite mit eurem persönlichen Trainingsdiagramm. Das Diagramm zeigt euer gesamtes Training an. Die drei farbigen Linien stehen für die Körperkategorien "Oberkörper", "Rumpf" und "Unterkörper". Ihr könnt also genau nachvollziehen, wie ihr eure Fitness in jedem einzelnen Bereich verbessert habt.

 

Und was bedeuten die Sterne?

Jeder Stern steht für eine absolvierte Trainingseinheit. Die Farbe und Größe des Sterns symbolisieren die Dauer der Trainingseinheit.  Das geht von Blau für sehr kurz  und kurz  über Gold für optimale Trainingslänge  zu Rot für sehr lang . Wenn ihr mit der Maus über die Sterne geht, bekommt ihr die Trainingsdetails angezeigt, wie Datum und Dauer des Trainings sowie den Schwierigkeitsgrad.

Rückenschmerzen? Bewegen hilft.

Vier von zehn Personen haben Probleme mit dem Rücken. Im Jahr werden durchschnittlich 230.000 Bandscheiben-OPs vorgenommen. Tendenz steigend. Doch eine Bandscheiben-OP schützt vor Rückenschmerz nicht. Die Symptome werden zwar kurzfristig gemindert, die Ursachen, wie eine schlecht ausgebildete Rumpfmuskulatur und Stress bleiben jedoch vielfach unbehandelt. Und diesen beiden Hauptgründen für den Rückenschmerz begegnet man am besten mit Bewegung anstatt mit dem Skapell.

Rueckenschmerz: Mann haelt sich den schmerzhaften Ruecken

In Deutschland zählen akute Rückenschmerzen zu den Hauptgründen einen Arzt aufzusuchen. Auslöser für ein akutes Rückenleiden kann schon das Heben eines Wasserkastens sein. In 90 Prozent der Fälle verschwindet dieses akute Leiden nach etwa 3 Monaten wieder. Bei dem kleineren Anteil der Betroffenen wird der Schmerz chronisch, d.h. dauerhafte Rückenschmerzen über Jahre.

Sind Operationen immer gerechtfertigt?

Oftmals wird von medizinischer Seite versucht, dem Rückenleiden der Patienten mit operativen Maßnahmen zu begegnen. Laut eines Spiegel-Artikels ist die Anzahl der Bandscheiben-OPs im Zeitraum von 2004 bis 2009 um 43 Prozent gestiegen.

Die Zahl der Operationen mit Bandscheibenentfernungen und zusätzlichen Verschraubungen von Wirbelknochen ist gar um 220 Prozent größer als 2004. Durch die operativen Eingriffe sollen vor allem mechanische Fehlerbilder an Bandscheibe und Co. korrigiert werden. Doch ist ein Fehler in der Mechanik das Problem?

Etliche Rückendoktoren operieren am Problem vorbei und das mit immer neuen Modebehandlungen

so der Spiegel weiter. Fragen zu Erkennung, Vorbeugung und Behandlung von Rückenbeschwerden sollen deshalb in dem deutschlandweiten Forschungsprojekt "Ran Rücken" unter der Leitung des Potsdamer Sportmediziners Prof. Dr. Frank Mayer genauer auf den Grund gegangen werden.

Dauerstress und Bewegungsmangel setzen dem Rücken zu.

Denn vieles deutet darauf hin, dass weniger der Zustand der Wirbelsäule und seiner Bausteine die Ursache für Rückenschmerzen sind, sondern vielmehr der Dauerstress und eine schlecht ausgebildete Rumpfmuskulatur. Menschen, die einem permanenten Stress ausgesetzt sind, verändern ihre Körperhaltung und übertragen die psychische Anspannung auch auf ihren Rücken.

Außerdem sorgt der Bewegungsmangel in den Zivilisationsgesellschaften dafür, dass die Muskulatur zu selten zum Einsatz kommt und dadurch "verkümmert". Besonders die Rumpfmuskeln erfüllen ihre Aufgabe der Koordination und Stabilisierung von Bewegungen nur unzureichend.

Körperliche Aktivität gegen Rückenschmerzen

Bewegung ist deshalb das beste Mittel zur Vorbeugung von Rückenbeschwerden. Besonders wertvoll sind dafür Fitnessangebote, bei denen der Rumpf immer wieder aktiv miteinbezogen wird, wie z.B. bei hörsport. Laut dem Spiegel können Aerobic- und Krafttrainings-Programme zudem auch chronische Rückenschmerzen lindern: "körperliche Bewegung kann auf malträtierte Rücken wirken wie eine gute Medizin. Krafttraining führt ebenso zu Verbesserungen wie Yoga, Feldenkrais oder etwa Pilates".

Schwergewicht? Fliegengewicht? Und was ist überhaupt ein Normalgewicht?

Nach Gans, Silvesterbowle und wenig Bewegung unter dem Weihnachtsbaum fühlen wir uns Anfang Januar wahrscheinlich alle ein bisschen schwergewichtig. Solange das Gefühl keine Entsprechung in einem über das Jahr anwachsenden Bauch findet, ist alles in Ordnung. Denn das Körpergewicht hat einen entscheidenden Einfluss auf unsere Gesundheit. Übergewicht ist ein bedeutender Risikofaktor für Diabetes, Bluthochdruck oder Fettstoffwechselerkrankungen. Doch ab welchem Gewicht bin ich übergewichtig? Und wieviel darf ich wiegen, um in der Norm zu sein?

Füße auf einer Personenwaage

Starkes Übergewicht ist gesundheitsschädlich – darüber sind sich die Gesundheitsexperten weltweit einig. Übergewicht ist ein entscheidender Risikofaktor für die Entstehung von Stoffwechsel- und Herz-Kreislauferkrankungen. Abnehmen kann helfen, dieses Risiko nicht nur kurz- sondern auch langfristig zu verringern: Studien belegen, dass durch eine Gewichtsreduktion die Gefahr, an Bluthochdruck (Hypertonie) zu erkranken, nachhaltig reduziert werden kann.

Sowohl Über- als auch Untergewicht bergen entscheidende Gesundheitsrisiken.

Abnehmen aber bitte nur in Maßen, denn auch ein zu niedriges Körpergewicht kann sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken. Erhöhte Infektanfälligkeit, Durchblutungsstörungen, Osteoporose oder Beeinträchtigung der Hormonregulation sind nur einige Folgen von krankhaftem Untergewicht.

Dass weder Über- noch Untergewicht förderlich für die Gesundheit sind, belegt auch die Studie eines amerikanischen Forscherteams: Die über mehrere Jahre angelegte Untersuchung zeigt, dass sowohl ein zu hohes als auch ein zu geringes Körpergewicht zu einer erhöhten Sterblichkeitsrate führen.

Um die Chancen auf ein langes gesundes Leben zu erhöhen, sollte also jeder von uns versuchen, sein individuelles Normal- oder Idealgewicht zu erreichen und zu halten.

Und was ist nun mein Normal- bzw. Idealgewicht? Die Berechnungen nach Broca.

Eine erste Maßzahl zum Normalgewicht geht auf den französischen Mediziner und Anthropologen Paul Broca zurück. Der Broca-Index beschreibt den Zusammenhang von Körpergröße und -gewicht mit der simplen Formel:

Körpergröße in cm - 100 = Normalgewicht

Das Idealgewicht wiederum beträgt bei Männern 90% und bei Frauen 85% des Normalgewichtes.

Normal, unter, über – der Body-Maß-Index gibt Auskunft

Der Body-Maß-Index, kurz BMI, stellt ebenfalls den Zusammenhang von Körpergewicht und -größe dar. Man errechnet den BMI, indem man sein Körpergewicht durch die Körpergröße (in m) zum Quadrat teilt.

Körpergewicht : (Körpergröße in m)² = Body-Maß-Index

Alle Werte, die zwischen 18,5 bis 24,99 [kg/m²] liegen, werden von der Weltgesundheitsorganisation WHO als normalgewichtig eingeschätzt. Ab einem BMI von 30 spricht man offiziell von dem Krankheitsbild „Adipositas“ (Fettleibigkeit). Hier kann jeder sein Nomal- und Idealgewichts sowie seinen BMI berechnen lassen.

Grenzen und Konsequenzen von Broca und BMI

Die Berechnungen des individuellen Normal- und Idealgewichtes nach Broca und des BMI haben natürlich auch ihre Grenzen. So fällt z.B. für sehr kleine Menschen das Broca-Idealgewicht zu klein, für sehr große Menschen hingegen zu groß aus. Zudem spielen natürlich das Alter und das Geschlecht eine wichtige Rolle.

Beide Methoden unterscheiden in ihren Berechnungen außerdem nicht die wichtige Zusammensetzung aus fettfreier Körpermasse und Körperfett. Das heißt, nach ihrem BMI gelten sehr trainierte Sportler mitunter als übergewichtig, da sie auf Grund ihrer Muskelmasse einen hohen BMI haben. Auch deshalb wurden viele weitere Methoden entwickelt, das Körpergewicht einzuschätzen (z.B. Taille-Hüft-Quotient, Fett-freier-Masse-Index).

Der BMI ist nach wie vor der weltweit anerkannte Maßstab zur Beurteilung des Körpergewichtes.

Trotz der eingeschränkten Aussagekraft gilt der BMI international nach wie vor als der Index zur Einschätzung des Körpergewichtes und für den Nicht- und Breitensportler als ein zuverlässiger Maßstab.

Wenn du nach dem BMI Probleme mit dem Körpergewicht hast, solltest du dringend etwas tun, um dein Normalgewicht zu erreichen. Das Training mit hörsport kann dir dabei helfen, bewusst und nachhaltig abzunehmen – probiere es aus!

Oh, du sportliche...

Das Team von hörsport wünscht allen eine besinnliche Weihnachtszeit und einen fitten Start in ein erfolgreiches neues Sportjahr! Kleiner Tipp: sich täglich nach dem Essen etwa 30 Minuten an der frischen Winterluft zu bewegen, kann helfen, dass das Weihnachtsmenü nicht auf die Hüften geht.

 

hörsport auf dem Sportkongress

 

Logos der Deutschen Vereinigung für Sportwissenchaft und des Bundesinstitutes für Sportwissenschaft

Vom 21. bis 23. September tagten die Sport-Experten aus dem gesamten deutschsprachigen Raum zum 20. Mal auf dem Sportwissenschaftlichen Hochschultag in Halle (Saale). Organisiert wurde die Tagung von der Deutschen Vereinigung für Sportwissenschaft (dvs). "Kreativität, Innovation, Leistung" war das Thema, zudem referiert und sich ausgetauscht wurde. Klar, dass bei diesem Thema der Audio-Personal Trainer hörsport nicht fehlen durfte. Zusammen mit der Universität Potsdam stellte unser Sportwissenschaftler Olaf Prieske "hörsport" im Rahmen einer Posterpräsentation dem wissenschaftlichen Publikum vor. Wer möchte, kann sich den Posterbeitrag hier herunterladen.

Neue hörsport-Version mit Musikauswahl

Seit dem 19. September 2011 ist die neue Version von hörsport online. 

Drei  Wünsche, die von eurer Seite immer wieder geäußert wurden, haben wir erfüllt.

 

1. Geräteübersicht

Ihr bekommt jetzt vor jedem Training angezeigt, welche Geräte ihr für die Trainingseinheit braucht.

 

2. Übungsanzeige im Player

Der neue Player zeigt den Namen der Übung an, die gerade abgespielt wird.

 

Screenshot: hörsport Training mit Anzeige der benötigten Geräte und der aktuell abgespielten Übung

 

3. Musikauswahl

Mit der neuen Version könnt ihr die Musik zu eurem Training selbst wählen.

 

Screenshot: hörsport Trainingsauswahl mit unterschiedlichen Zeiten und Auswahl der Hintergrundmusik

 

Noch ist die Musikauswahl nicht groß. Helft mit, das zu ändern. Kennt ihr Musiker, die bereit wären, uns kostenfrei ihre Musik zur Verfügung zu stellen? Wir würden sie im Gegenzug auf unserer Seite featuren. Wenn ja, schreibt bitte an: katharina@hoersport.de.

 

Jetzt erst einmal viel Freude mit der neuen Version. Über Feedback sowie weitere Verbesserungsvorschläge freuen wir uns.

Der Liegestütz – Goldstandard für ein effektives Heim-Fitnesstraining

Jeder kennt sie und hat sie mit Sicherheit zumindest schon einmal ausprobiert: Liegestütze. Sie zählen zu den bekanntesten und effektivsten Übungen für das Fitnesstraining zu Hause. Die einfache Bewegungsausführung mit dem eigenen Körper als „Trainingsgerät“ tut nicht nur der Brustmuskulatur gut.

Im Gegensatz zu der vergleichbaren Übung Bankdrücken braucht man für den Liegestütz kein Fitnessstudio, keine Hantelstange oder andere Gewichte. Denn der Liegestütz gehört zu der Gruppe der Eigengewichtsübung (Body Weight Exercise). Bei dieser Art von Übungen kommen keine Hilfsmittel oder Geräte zum Einsatz, nur der eigene Körper wird als Gewicht genutzt. 60 % des eigenen Körpergewichts stemmt man beim Liegestütz in die Höh. Ob im Park, am Meer oder im Wohnzimmer - das entscheidende „Trainingsgerät“ hat man immer dabei.

Der Klassiker für die Brustmuskulatur

Der Liegestütz ist ein Klassiker unter den Übungen für die Brustmuskeln. Neben dem Six-Pack ist eine definierte Brustmuskulatur gerade für Männer ein wichtiges Fitnessziel. Aber auch ein Brustmuskeltraining für Frauen ist zunehmend gefragt, um damit gezielt die Oberweite zu straffen und zu stützen. Am effektivsten wird die Brustmuskulatur aktiviert, wenn beim Liegestütz die Hände schulterbreit nebeneinander aufgestellt sind. Auch die Arm- und Schultermuskulatur wird während des Übens intensiv mittrainiert.

Die versteckten Vorteile der Liegestütze

Doch nicht nur dem Oberkörper tut man mit Liegestützen Gutes. Durch die Stützposition wird zudem die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur trainiert. Noch wichtiger: Im Sinne eines Core Trainings muss der Rumpf aktiv stabilisiert werden. Hierfür muss die Bauch-, Rücken- und Tiefenmuskulatur (z.B. der Beckenboden) aktiviert und aufeinander abgestimmt werden. Durch die damit hergestellte Körperspannung wird nicht nur ein Einsinken des Oberkörpers sondern auch die Hohlkreuzbildung verhindert.

Ob Pilates oder Yoga - alle mögen den Liegestütz.

Auch in anderen Sportarten weiß man um die vielen positiven Wirkungen, die die Liegestütze mit sich bringen. So sind sie z.B. als Übung bzw. Teilelement im Pilates (Push Up) oder im Yoga (Sonnengruß) enthalten. Auch moderne Trainingsformen wie das sogenannte „Functional Training“ greifen häufig auf verschiedene Varianten der Liegestütze zurück, da hier etliche der großen Muskelgruppen zusammenspielen müssen.

Tipps für das Training

Obwohl es sich um eine recht einfache Übung handelt, kann man bei dem Training einiges verkehrt machen. Worauf sollte man achten? Hier einige Tipps:

Kopf in Verlängerung des Rückens halten, nicht überstrecken

Schulterblätter zusammen und nach unten in Richtung Füße ziehen

Bauch und Po anspannen, das wirkt dem Hohlkreuz entgegen

• Nicht die Luft anhalten, eine Pressatmung vermeiden

• Aufhören, wenn die Technik schlechter wird

Wenn du diese Hinweise beachtet, kannst du zu Hause oder unterwegs ein erfolgreiches Fitnesstraining mit Liegestützen und anderen Eigengewichtsübungen absolvieren. Mit dem digitalen Personal Trainer hörsport an deiner Seite machst du alles richtig, denn er leitet dich leicht verständlich an und gibt dir während deines Training die richtigen Tipps.

Job, Familie.... und Sport – vereint unter einem Hut

Neben Überstunden und Elternabend auch noch Sport treiben – wie soll das gehen? Eine Vielzahl von Trainingsprogrammen, die ihren Nutzern überlassen, wann und wo sie trainieren, macht es möglich, trotz Alltagsstress eine sportliche Figur abzugeben und etwas für die eigene Gesundheit zu tun.

Gerade in unserer heutigen Gesellschaft bewegen sich die Menschen zu wenig. Dabei ist Bewegungsmangel ein bedeutsamer Risikofaktor für die Gesundheit, der weitere Risikofaktoren nach sich zieht. Die Gründe für die körperliche Inaktivität sind vielschichtig: Als einer der Hauptgründe wird oftmals der Mangel an Zeit angegeben - bedingt durch familiäre und berufliche Verpflichtungen.

Schon die Abstimmung von Familie und Beruf stellt eine Hürde dar.

Die sportliche Aktivität ist jedoch nicht die Einzige, die unter den alltäglich Herausforderungen leidet: Schon allein die Aufgabe, Familie und Beruf unter einen Hut zu bringen, fällt den meisten nicht leicht - das Mütterforum mamiweb.de berichtet, dass gerade Frauen immer noch Schwierigkeiten haben, ihren Kinderwunsch mit dem der beruflichen Selbstverwirklichung zu vereinen. Um flexibel und zuverlässig berufliche Höchstleistungen zu erbringen, ohne dabei die familiären Pflichten zu vernachlässigen, rät das Internetportal deshalb zu guter Organisation und Absprache.

Familiäre und berufliche Verpflichtungen lassen wenig Zeit für Sport

Familiäre und berufliche Verpflichtungen scheinen essentielle Gründe zu sein, warum sportliche Aktivitäten aufgegeben oder erst gar nicht aufgenommen werden. Eine aktuelle Studie der Norwegian School of Sports Sciences mit norwegischen Leichtathleten belegt diese Annahme. Am Ende des 25-jährigen Untersuchungszeitraums hatte jeder Vierte (25,4%) auf Grund von Beruf und Ausbildung den Sport aufgegeben. Weitere 16% stiegen wegen Familiengründung aus.

Auch die Fluktuation in deutschen Fitnessstudios weist ähnliche Gründe auf. Nach den Studien der Universität Bayreuth liegt die Aussteigerquote in Fitnessstudios bei 35 bis 50%. Neben den hohen Kosten werden auch hier von den befragten Personen vor allem die Faktoren Zeit, Job und Familie (ca. 33%) als Hauptgründe für das Aufgeben des Studiotrainings genannt.

Anspruch und Wirklichkeit von körperlicher Aktivität

Eine unbefriedigende Erkenntnis - gerade vor dem Hintergrund der gesundheitlichen Risiken, die ein Mangel an sportlicher Betätigung mit sich bringt, wie z.B. Adipositas, Diabetes mellitus oder Fettstoffwechselstörungen.

Fast jeder weiß um die Bedeutung von Bewegung für die Gesundheit. Nicht mal jeder Sechste ist aktiv genug.

Sportsoziologische Untersuchungen zeigen: 95% der Erwachsenen in Deutschland wissen, dass Bewegung wichtig ist, um gesund zu bleiben. Über die Hälfte behauptet sogar, sportlich aktiv zu sein. Doch scheint die subjektive Wahrnehmung der eigenen körperlichen Aktivität von der tatsächlich Ausgeübten deutlich abzuweichen. Denn nur etwa 15% der Erwachsenen sind überhaupt in einem "gesundheitsförderlichen Sinne" regelmäßig sportlich aktiv, der weitaus größte Teil gehört jedoch zu den Sportpassiven und bewegt sich nicht in ausreichendem Maße.

Das große Sportangebot ausnutzen

Dabei ist es heute so einfach, sich - trotz eines vollgepackten Alltags - sportlich zu betätigen. Zum einen gibt es unzählige Angebote - von Aqua-Fitness bis Zumba - die den ganzen Tag bis in den Abend hinein in verschiedenen Einrichtungen wahrgenommen werden können. Darüberhinaus bieten verschiedene qualifizierte Online-Sportprogramme ein zeitlich flexibles Training an. Wie z.B. hörsport, der digitale Personal Trainer, der einem zu jeder Zeit an jedem Ort zur Verfügung steht. Da sollten sich doch trotz Überstunden und Elternabend 20 Minuten in der Woche für ein Minimalprogramm finden lassen und Ausreden der Vergangenheit angehören.

Maifreuden - hörsport-Release und die Lange Nacht der Wissenschaft

Release

 

 

Am 16. Mai 2011 war es endlich soweit - hörsport erblickte das Licht der Welt. Das Programm ist gesund und läuft bereits. Die Eltern sind wohlauf und freuen sich darüber, wie hörsport wächst und wächst.

 

Lange Nacht der Wissenschaft am 28. Mai 2011

 

Nicht einmal zwei Wochen nach der Geburt wurde hörsport bereits einem großen Publikum auch außerhalb des World Wide Web vorgestellt - auf der Langen Nacht der Wissenschaft am 28. Mai 2011 im Lichthof der Technischen Universität Berlin.

 

Dank an die Technische Universität Berlin und unseren Unterstützern mymuesli und Lobetaler Bio.

Nach dem Release spricht unser Sportwissenschaftler Olaf im Fernsehen über das hörsport Training.

Hier ein paar weitere Radiostimmen zu hörsport:

Und aus der Blogger-Szene:

Warm machen nicht vergessen! Dann klappt's auch mit dem Training.

Die Erwärmung hat ein Image-Problem: Irgendwie gilt sie als das kurze Geplänkel vor dem  “richtigen” Training. Dabei gibt es kein effektives Training ohne eine gute Erwärmung. Deshalb beginnt bei hörsport auch jede Trainingseinheit mit: “Beginne schon einmal locker auf der Stelle zu laufen...”

Nicht von null auf hundert

Die Erwärmung ist kein Zusatzprogramm nach dem Motto “kann man mal machen”, sondern ist unbedingter Bestandteil eines jeden Trainings. Dabei geht es nicht nur darum, Verletzungen vorzubeugen. Von null auf hundert schafft unser Körper einfach nicht ohne Warm Up: Wer möchte, dass sein Training etwas bringt, der muss seinen Körper auf die Belastungen vorbereiten.

Eine gute Erwärmung bringt den gesamten Körper in Schwung.

Es heißt ja nicht umsonst “Erwärmung”: Bei einem guten Warm-Up erhöht sich die Körperkerntemperatur im Allgemeinen und die Temperatur in den Muskeln im Speziellen. Außerdem wird der Blutfluss angeregt und das Bindewebe gelockert. All diese Faktoren bewirken, dass unsere Muskeln leistungsfähiger werden. Sie können sich während des Trainings schneller zusammenziehen und wieder entspannen. Das verbessert die Kraftleistungen, die Aktions- und Reaktionszeiten werden kürzer.

Ein weiterer positiver Effekt der Erwärmung: Das Herz-Kreislauf-System wird angekurbelt, die Atmung intensiviert und verschnellert sich. Das bedeutet: Unsere Muskeln werden besser mit Blut und damit mit Nährstoffen versorgt. Stoffwechselreaktionen laufen schneller ab. So arbeitet unsere Muskulatur ökonomischer und kann sich nach dem Training schneller regenerieren.

Fazit

Wer sich erwärmt, kann seine Bewegungen besser koordinieren und erhöht seine Leistungsbereitschaft im Training. Die Sportler werden durch die Erwärmung konzentrierter und motivierter. Und mehr Spaß am Training bedeutet letztendlich auch bessere Ergebnisse!

Fit und fröhlich in den Frühling


Keine Ausreden mehr! Wir müssen endlich raus aus unserem Wintertief. Schließlich hat vor einer Woche offiziell der Frühling angefangen und die Uhren ticken auch schon nach Sommerzeit. Nur unser Körper ist noch im Wintermodus und die Stimmung noch nicht auf Frühlingshöhe. Da auf das Wetter sowieso kein Verlass ist (noch immer zu kalt), müssen wir uns selbst wachrütteln. Das geht am besten mit Bewegung, weiß unser Sportwissenschaftler Olaf Prieske. Denn Sport und Fitness sind perfekte Stimmungsmacher – und helfen auch gleich gegen Frühjahrsmüdigkeit.

Der Winter schlägt auf die Stimmung, aber auch der Frühling raubt uns die Kraft. Wenn es draußen dunkel und kalt ist, werden wir schlapp. Einige leiden im Winter sogar unter einer regelrechten saisonalen Depression, sie sind reizbar, schwermütig und antriebslos. Aber auch wenn dann endlich der Frühling kommt, wird es oft nicht besser: Trotz Sonne kommen wir nicht von dem Sofa. Laut einem Artikel der Zeit geben 50 bis 70 % Prozent aller Deutschen an, an Frühjahrsmüdigkeit zu leiden. So ganz ist das Phänomen der Frühjahrsmüdigkeit nicht geklärt, aber wahrscheinlich liegt es daran, dass sich unser Körper erst auf den Frühling einstellen muss. Die Umstellung strengt an – und macht uns müde. Unsere Stimmung ist im Keller: Denn wer sich erledigt fühlt, ist häufig auch niedergeschlagen.

Das mit dem Körper und dem Geist

Mens sana in corpore sano.

Das strebten schon die alten Römer an und heißt: “ein gesunder Geist in einem gesunden Körper”. Körper und Seele sind eine Einheit und bedingen einander. Der Zustand des einen beeinflusst den Zustand des anderen. Das ist jetzt kein esoterischer Glaubenssatz, sondern eine Feststellung. Wenn wir krank sind, sind wir häufig auch niedergeschlagen. Und umgekehrt bringen wir oft auch keine sportlichen Höchstleistungen, wenn wir traurig sind. Wer ängstlich oder betrübt in einen Wettkampf geht, wird ihn wahrscheinlich nicht gewinnen.

Sport ist das bessere Antidepressivum!

Die Wechselwirkung zwischen Bewegung und unserer Psyche ist so stark, dass Sport sogar bei depressiven Verstimmungen, Angst- und Schlafstörungen verschrieben wird. Eine Studie des Nationale Institute of Mental Health in Maryland ergab, dass Menschen, die sich wenig bewegen, innerhalb von acht Jahren doppelt so häufig Depressionen bekommen wie Menschen, die regelmäßig Sport treiben. Somit kann Bewegungsmangel sogar als Risikofaktor für depressive Störungen angesehen werden.
Die Duke University in North Carolina hat sich die Ergebnisse einer Sporttherapie näher angeschaut und dabei festgestellt: Bei den 156 älteren Testpersonen, die unter Depressionen litten, war die Sporttherapie genauso effektiv wie eine medikamentöse Therapie. Zudem war die Rückfallrate bei der Sportgruppe deutlich niedriger.

Was Liegestütze mit guter Laune zu tun haben

Wenn wir uns bewegen, wird der Stoffwechsel angeregt und die Durchblutung – auch im Gehirn. Es werden opiatähnliche Endorphine gebildet, die eine entspannende Wirkung auf uns haben. Außerdem werden Nervenbotenstoffe freigesetzt (z.B. Dopamin und Serotonin), die als Glückshormone wirken. Das erklärt, warum wir uns nach dem Training oft gelöster und glücklicher fühlen als davor. Die zwei Schweriner Mediziner Andreas Broocks und Marcel Sommer wollen sogar festgestellt haben, dass wir auch schlauer werden. Denn es kommt beim Sport in bestimmten Bereichen unseres Gehirns zu neuen Verknüpfungen zwischen den  Nervenzellen – mit positiven Folgen für unser Gedächtnis und anderer geistiger Funktionen.

Turn dich glücklich!

Es geht also: Ein bisschen Bewegung, ein wenig Gymnastik kann dich aus dem Wintertief  holen – oder aus der Frühjahrsmüdigkeit. Und wenn du regelmäßig trainierst, zum Beispiel mit dem Training von hörsport, dann hat das sogar einen doppelten Glückseffekt: Denn dann kannst du dich bald über deine Trainingserfolge freuen. Du wirst nach einiger Zeit merken, dass du besser wirst, dass du überflüssiges Fett verbrennst und dass sich dein Körper strafft. Dann hast Du nicht nur Wintertief und Frühjahrsmüdigkeit überwunden – dann kann der Sommer gleich kommen.

 

Abnehmen mit Fitnesstraining

Wer abnehmen möchte, muss sich bewegen. Die meisten betreiben deshalb Ausdauersport, wie Joggen oder Schwimmen. Immer häufiger allerdings wird Fitnesstraining empfohlen. Denn das baut Muskeln auf und die verbrennen Kalorien, sogar im Schlaf.

Ein Krafttraining daheim oder im Fitness-Club kann beim Abnehmen helfen.

Auch auf dem Sofa werden Kalorien verbraucht – aber nicht genug!

Leben benötigt Energie. Jede Sekunde verbrennt unser Körper Kalorien, damit unsere Zellen arbeiten können und unsere Körperfunktionen wie z.B. Atmung oder Herzschlag aufrecht erhalten werden. Das heißt, auch wenn wir nichts tun – sogar wenn wir schlafen – brauchen wir Energie, vorwiegend aus den Nährstoffen Fette und Kohlenhydrate. Je aktiver wir werden, desto mehr Kalorien müssen wir verbrennen, ist z.B. bei Fit-im-Alltag zu lesen.

Die Fett-weg-Rechnung

Die Rechnung ist ganz einfach: Wenn wir mehr Energie verbrauchen als wir aufnehmen, holt sich der Körper die Energie aus den Fettpölsterchen – und bringt sie so zum Schmelzen. Das heißt, wer gesund abnehmen möchte, muss Kalorien reduzieren und sich mehr bewegen. Der Vorteil von Bewegung: Nicht nur während wir Sport treiben verbrauchen wir mehr Energie, sondern auch dann noch, wenn wir schon wieder gemütlich in der Wanne oder auf dem Sofa liegen – wegen des so genannten Nachbrenneffektes. Der höhere Energieverbrauch hält noch eine ganze Weile nach dem Training an. Denn der Stoffwechsel beruhigt sich erst langsam wieder. Außerdem müssen die Zellen nach der Belastung ihre Energiespeicher erst wieder auffüllen – auch das kostet zusätzliche Energie.
Wissenschaftler der Yale University haben herausgefunden, dass, wer sehr viel Sport treibt, nicht nur während oder nach dem Training, sondern immer, auch im Ruhezustand, einen höheren Energieumsatz hat. Die Studie hat gezeigt, dass bei Sportlern in den Mitchondrien, also in den Kraftwerken der Zellen, die Verbrennung der Nährstoffe um 54% höher ist als bei Nicht-Sportlern.

Muskeln – die besten Diät-Helfer

Beim einem Fitnesstraining geht es um die Ausbildung der Muskulatur – und Muskeln sind sehr effektive Helfer, wenn es ums Abnehmen geht. Wer mehr Muskeln hat, verbrennt auch mehr. Denn: Unser Tagesenergieumsatz in Ruhe (Grundumsatz) hängt von unserer Muskelmasse ab. Die Gesellschaft für Ernährungsforschung:

“Je mehr Muskeln, desto höher der Grundumsatz, […] desto mehr Kalorien werden verbrannt”.

Dabei scheinen schon kleine Unterschiede in der Muskelmasse einen deutlichen Einfluss auf unseren Kalorienverbrauch zu haben. Der amerikanische Biochemiker Robert Wolfe hat herausgefunden:

“Jede Abweichung von 10 kg der fettfreien Körpermasse entspricht einem Unterschied von 100 kcal pro Tag.”

Und eine Studie der University of Vermont mit jungen Frauen hat sogar gezeigt, dass der Grundumsatz um etwa 40 kcal pro einem kg Muskelmasse gesteigert wurde. Das liegt daran, dass andere Organsyteme, wie das Herz-Kreislauf-System, mit der Muskelmasse zusammenhängen und ebenfalls Energie benötigen. Das heißt: Wir müssen keine Riesenmukkis haben, um unseren Energieverbrauch anzukurbeln. Mit jedem Gramm Muskulatur, den wir uns mit Fitnesstraining, zum Beispiel im Verein oder zuhause mit hörsport, antrainieren, verbrennen wir mehr Kalorien.
Schließlich lässt sich durch gezieltes Fitnesstraining auch der Nachbrenneffekt vergrößern. Auch der hängt nach einer australischen Studie von der Muskelmasse ab. Denn die aufzufüllenden Energiespeicher sind größer. Die Zellen brauchen nach einem Fitnesstraining deutlich länger, um sich zu erholen, als nach einem Ausdauertraining.

Mit Fitnesstraining leichter abnehmen

Im Kampf gegen Fettpölsterchen ist Fitnesstraining, zum Beispiel mit dem Programm von hörsport, eine perfekte Ergänzung zum Joggen oder Schwimmen. Das bedeutet jetzt nicht jeden Tag Sit-Ups: Viel effektiver ist zweimal die Woche ein ausgewogenes Fitnesstraining und dazwischen ein bis zweimal in der Woche Ausdauertraining (je nach Leistungsstand 20 bis 60 Minuten). Schlank im Schlaf ist zwar ein Märchen, aber schlank mit Hören kann funktionieren – zumindest mit hörsport. Da bekommst du dein Fett weg.

hörsport auf badisch

Berlin: Regen, irgendwo in Bayern: Schnee, Karlsruhe: Wind - doch der Bizeps sitzt. Überall.

Anfang Februar reiste das hörsport-Team mit vollbepacktem Wagen einmal quer durch die Republik, um auf der Freizeit- und Sportmesse Horizont in Karlsruhe seinen digitalen Personal Trainer vorzustellen.

 

Förderung bekommen. Jetzt wird getestet.

Wir haben die Förderung im Rahmen des Programms "Gründung Innovativ"  bekommen. Die letzte Testphase von hörsport ist eingeläutet. Es wird spannend.

Muskelkater – muss ein gutes Training schmerzen?

Wer kennt ihn nicht? Den Muskelkater. Ob Anfänger, Wiedereinsteiger, Leistungssportler - Muskelkater kann jeder bekommen.

„Oh, hab ich Muskelkater.“ Ein gewisser Stolz schwingt oft mit, wenn nach absolviertem Training über schmerzende Muskeln geklagt wird. Doch ist der Muskelkater wirklich obligatorische Folge eines gut absolvierten Sportprogramms? Und was ist Muskelkater eigentlich genau?

Zunächst einmal: Die etymologische Herkunft des Wortes „Kater“ bei Muskelkater liegt nicht in der Tierwelt. „Kater“ ist vielmehr eine Verballhornung von Katarrh (griech.: Entzündung).

Muskelkater tritt vor allem nach ungewohnten körperlichen Aktivitäten auf, zum Beispiel wenn wir uns nach längerer Pause wieder einmal sportlich betätigen oder neue Übungen in unser Trainingsprogramm aufnehmen. Aber auch sehr intensive Belastungen wie starke Abbremsbewegungen (z.B. beim Tennis oder Bergwandern) können Muskelkater auslösen. Bereits einige Stunden nach der körperlichen Betätigung schwellen die Muskeln an, werden steif, hart, kraftlos und druckempfindlich. Der Muskelkater kann bis zu einer Woche andauern, der Schmerzhöhepunkt ist jedoch in den ersten drei Tagen erreicht.

Die Ursache sind kleine Verletzungen in den Muskelfasern

Lange gingen Wissenschaftler davon aus, dass das Laktat, das Salz der Milchsäure, Muskelkater auslöst. Diese Hypothese konnte jedoch widerlegt werden. So klagen zum Beispiel 400m-Sprinter nach einem Lauf nie über Muskelkater, obwohl die Laktatkonzentration zu dem Zeitpunkt sehr hoch ist. Mittlerweile weiss man, dass Verletzungen in der Muskulatur für den Muskelkater verantwortlich sind. Laut dem Berliner Sportmediziner Professor Böning kann es bei intensiven Belastungen zu kleinen Rissen innerhalb der Muskelfasern kommen. Da die Nervenenden außerhalb der Muskelfasern liegen, verspürt man zunächst erst einmal keine Schmerzen. Die durch die Verletzungen provozierte Entzündungsreaktion führt schließlich dazu, dass die betroffenen Zellen anschwellen. Dadurch werden die Nervenenden zunehmend gequetscht und gereizt – Schmerzen und Verspannungen sind die Folge. Der Katerschmerz ist also eher ein Zeichen von Überlastung als von effektivem Training.

Wärme und leichte Bewegung dienen der Vorbeugung

Stellt sich nach einem Training dann doch einmal Muskelkater ein, ist es wichtig, die Muskeln zu schonen. Deshalb sollten hohe Belastungen vermieden und die Muskeln nur mit niedriger Intensität leicht durch bewegt werden. Um die Verspannungen zu lösen, hilft die Zufuhr von Wärme.

Doch ein gutes Training kommt auch ohne den bitteren Nachgeschmack eines Muskelkaters aus. Denn einer Verletzung der Muskelfasern kann durch behutsames Training vorgebeugt werden. Regelmäßiges Üben gewöhnt die Muskeln langfristig an die Belastungen. Auch die gründliche Erwärmung vor jeder Trainingseinheit sorgt für eine verbesserte Arbeitstemperatur der Muskeln, dadurch sinkt die Verletzungsgefahr.

Unsere Trainingsmethoden: Es kommt nicht nur auf die Größe an.

Dicke Muskeln sind nicht alles – auch beim Krafttraining ist Ausdauer wichtig. Das hörsport-Training ist eine ideale Kombination aus Kraftausdauertraining und Aufbau von Muskelmasse.

Im Gesundheits- und Fitnesssport spielt das Krafttraining eine zentrale Rolle. Unterschieden wird hier zwischen zwei Methoden:
1. Die Methode zur Verbesserung der Kraftausdauer. Hierbei geht es darum, dass die Trainierenden eine höhere Belastungsfähigkeit beim Ausführen von anstrengenderen Alltagstätigkeiten erlangen, wie z.B. dem Tragen eines schweren Koffers.
2. Die  Methode zur Steigerung der Muskelmasse. Sie führt zu einem verstärkten Muskelwachstum (z.B. ein größerer Bizeps).

Die Fitness-Trainingsmethoden

Um diese Effekte zu erreichen, sehen die Trainingsbelastungen (wie Satzzahl, Wiederholungszahl, Pausendauer, etc.) unterschiedlich aus (s. Tabelle). Bei der Kraftausdauermethode sind hohe Wiederholungszahlen mit mittleren Lasten zu bewältigen. Hierbei entsteht relativ viel Laktat als Anzeichen einer Übersäuerung. Der Körper passt sich daran an, indem die Muskeln besser durchblutet werden. Durch einen verbesserten Stoffwechsel können auch die Energiespeicher der Muskulatur effektiver genutzt werden. So schützt sich der Muskel vor einer frühzeitigen Übersäuerung bei Belastungen.

Beim Muskelaufbautraining hingegen werden weniger Wiederholungen mit schwereren Gewichten durchgeführt. Durch die hohen Spannungen, die während des Trainings vorliegen, werden zum Einen die Energiespeicher der Muskelzellen ausgeschöpft. Zum Anderen werden bestimmte Eiweiße in den Zellen stark beansprucht und teilweise sogar zerstört. Die Muskeln bauen dadurch vermehrt wichtige Eiweiße auf und werden so größer und kräftiger.

Beide Trainingsmethoden haben den Effekt, dass sie den Körper formen und den Körperfettanteil verringern. Außerdem werden durch die Verbesserung der Kraftwerte Alltagsbelastungen noch besser verkraftet.

 

Belastungsdosierung Kraftausdauer orientierte Variante Muskelaufbau orientierte Variante
Wiederholungen ca. 15 und mehr ca. 6-15
Intensität "mittel" bis "schwer" "mittel" bis "schwer"
Sätze ca. 1 bis 3 (Anfänger) und mehr ca. 1 bis 3 (Anfänger) und mehr
Pause ca. 1 bis 3 min ca. 1 bis 5 min
Bewegungsausführung technisch korrekt, kontinuierlich, ruhig, regelmäßige Atmung technisch korrekt, kontinuierlich, ruhig, regelmäßige Atmung
Trainingshäufigkeit 1 (Anfänger) bis 4 mal pro Woche 1 (Anfänger) bis 4 mal pro Woche
Effekte Verbesserung der Kraftausdauer, Fettabbau Muskelaufbau, Kraftsteigerung

Sanftes Krafttraining – der schonende Weg deine Muskeln zu stählern!

Das hörsport-Training ist ein sanftes Krafttraining. Denn nicht immer müssen wir uns beim Sport auspowern, um Muskeln aufzubauen. Nach neuesten Erkenntnissen aus der Sportwissenschaft ist das sanfte Krafttraining genauso effektiv wie ein Training bis zur „Schmerzgrenze“ und schont außerdem unsere Gelenke.


Kraft spielt nicht nur im Sport eine wichtige Rolle, sondern auch im Alltag. Ob beim Treppensteigen oder Möbelrücken – Kraft ist für die körperliche Leistungsfähigkeit unverzichtbar.  Seit einigen Jahren gewinnt daher das Krafttraining auch im Gesundheits- und Fitnesstraining an Bedeutung.

Im Freizeit- und Gesundheitssport zählt die Ökonomie des Trainings.

Anders jedoch als bei vielen anderen Sportarten wird im Gesundheits- und Fitnesssport eine Kraftsteigerung erzielt, ohne dass bis zur Schmerzgrenze trainiert werden muss. Dies belegen mehrere Untersuchungen, die mit Sportstudierenden, Erwachsenen, Senioren oder Schülern durchgeführt wurden. Den Ergebnissen zufolge reicht es aus, wenn „Normal-Freizeitsportler“ die Gewichte so wählen, dass sie eine Übung als „mittel“ anstrengend empfinden. Der Bayreuther Sportwissenschaftler Prof. Wolfgang Buskies spricht bei dieser Trainingsmethode von einem „sanften Krafttraining“.

Starke Erfolge mit sanftem Training

Die Trainingserfolge ähneln dabei denen eines herkömmlichen „harten“ Trainings. Bereits nach einigen Wochen hat der Trainierende seine Maximalkraft und Kraftausdauer verbessert. Ein weiterer Vorteil des sanften Krafttrainings: Durch die niedrigen Trainingsgewichte werden Knochen, Sehnen und Bänder sowie das Herz-Kreislauf-Systems nur gering belastet. Das Risiko für Verletzungen oder gar einen Herzinfarkt ist somit sehr viel kleiner.

In einer Studie der University of Brighton wurde der Einfluss der Ausbelastung untersucht. Dafür teilten die Wissenschaftler 23 gesunde Erwachsene in zwei Grupen ein. Beide trainierten mit dem gleichen Trainingsgewicht (75% des Einerwiederholungsmaximums) und Umfang (40 Wiederholungen). Aber die Einen machten vier Sätze mit 10 Wiederholungen und je einer kleinen Pause dazwischen. Die Anderen legten nach jeder Wiederholung eine Pause ein. Nach neun Wochen Training konnten beide Gruppen ihre Kraft um etwa 16 % verbessern. Die Wissenschaftler schlussfolgerten daraus, dass ein Krafttraining auch ohne maximale Ausbelastung effektiv sein kann.

Das sanfte Krafttraining setzt die richtigen Reize.

Offensichtlich wird im Fitness- und Gesundheitssport auch mit einem sanften Krafttraining die nötige Reizschwelle für Anpassungen des Körper überschritten. Die Ausbelastung der Muskeln ist für die Überschreitung der Reizschwelle nicht unbedingt notwendig. Im Gesundheits- und Freizeitsport stehen mit dem sanften Krafttraining Aufwand, Effektivität, Belastung und Risiko in einem sehr günstigen Verhältnis.

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